GYM RULE No 6 : Hormones is the Key

เคยมีความคิดหรือไม่ว่ายิ่งออกกำลังนานๆ ยิ่งดี?

คุณคิดผิด!

 

การออกกำลังกายในระยะเวลาที่ใช่ < 40 - 60 นาที >  และความหนักที่เหมาะสม คือทางเลือกที่ดีกว่า ที่จะทำให้คุณได้ผล 

เพราะจะสามารถจัดการกับฮอโมน ที่เราต้องการ และต้องหลีกเลี่ยงได้เป็นอย่างดี

มีฮอโมนอยู่สองตัวหลักๆ ที่คุณต้องนึกถึงใรขณะที่คุณออกกำลังกาย <จริงๆมีเยอะมาก เอาแค่นี้ก่อน เด่วเยอะไป มึน - - >

1. Testosterone <เทสโทสเตอร์โรน>

คือ ฮอโมนเพศหลักของคุณผู้ชายทุกคน  < ผู้หญิง คือ เอสโตเจน > เป็นกุญแจหลักที่คนออกกำลังกายต่างให้ความสำคัญ ขณะออกกำลังกายระดับของฮอโมนจะเพิ่มสูงขึ้น ประมาณ 15 - 60 นาที ขึ้นอยู่กับกิจกรรม เพศ อายุ และกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ 

คุณสมบัติคือ 

เพิ่มการไหลเวียนลองโลหิต รวมถึงสนับสนุนการเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดงใหม่ๆ ซึ่งส่งผลให้ร้างกายสามารถได้รับออกซิเจนได้มากขึ้น และสามารถสามารถส่งอาหารได้มาขึ้น <glucose>  เมื่อมีอาหารมากขึ้น กล้ามเนื้อก้อสามารถ ออกแรงได้ระยเวลาที่นานขึ้น สุดท้ายก้อจะส่งผลให้คนๆนั้นสามารถออกกำลังกาย และมีศักยภาพของร่างกายที่มากกว่าเดิม  นั่นละครับ

บางงานวิจัยบอกว่าการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอก่อน แล้วค่อยใช้ weight training สามารถเพิ่มระดับ เทสโทสเตอร์โรน ๆด้มากกว่าการเล่น weight training ก่อน ละค่อยวิ่งถึง 41.4% according to research in The Journal of Strength and Conditioning Research.

ปล. รวมถึงเพิ่มการดูดซึมโปรตีน ของร่างกาย < protein synthesis > , 

เมื่อ เห็นอย่างนี้ละก้อ นี่ละครับคือสาเหตุที่เราต้องการให้ฮอโมนตัวนี้ออกมามากที่สุด และอยู่กะเราในระยะเวลาที่นานๆหน่อย  เพื่อจะได้มีความแข็งแรง และทนทานต่อการฝึก รวมถึงสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น 

 

2. Cortisol <คอร์ติซอล>  บางคนพูดถึงฮอร์โมนตัวนี้ว่า ฮอโมนแห่งความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอโมนตัวนี้ ในขณะที่ทำงานหนักๆ หรือมีความเครียดสูง ทั้งร่างกาย และจิตใจ  อาทิเช่น นอนไม่หลับ ออกกำลังกายหนัก หรือคุณเครียดมาก 

และที่สำคัญ ฮอโมนตัวนี้ ทำให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ < T . T >

การทำงานของ ฮอโมนตัวนี้ ก็เอาง่ายๆว่าตรงกันข้ามกับตัวบนนั่นละ เช่น

ลดการดูดซึมโปรตีนของร่างกาย , ส่งเสริมให้เกิดการแปลงจากกล้ามเนื้อ ไปเป็นกลูโคส , ชะงักการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ < tissue growth > 

ที่สำคัญ คือยังลดการหลังของ Testosterone <เทสโทสเตอร์โรน>

และนี่คือเหตุผลที่คุรควรหลีกเลี่ยง 

มีการศึกษาออกมาอย่างชัดเจนและกว้างขวาง ว่าการออกกำลังกายนานเกินไป เกิน 40- 60 นาที จะทำให้เกิดการหลั่งของ  Cortisol <คอร์ติซอล>  มากกว่าระดับปกติ และมันส่งผลอย่างที่เราบอกได้ด้านบนนั่นละ ออกกำลังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อกลับลดลง เสียใจ :(

 คำแนะนำ ออกกำลังกายประมาณ 45 นาที ด้วยความหนักที่เหมาะสมกับคุณ คือสิ่งที่เราแนะนำ < จะรู้ได้ไงว่าหนักพอ ก็เอาให้เหนื่อยหน่อย แต่ไม่เกินไปจนเป็นลม น่าจะโอเค ;) >

kornpol meeComment