Gym Rule No 8 : What is Interval Training?

อยากผอม? ใช้ interval สิ 

ทุกวันนี้การลดความอ้วนเป็นสิ่งที่อยู่ในใจของคนส่วนมากและเมื่อกล่าวถึงการลดน้ำหนัก ทุกคนก็อยากหาวิธีที่สามารถลดได้เร็วและมากที่สุดใช่ไหม? แต่จะเป็นวิธีไหนดีล่ะ วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือว่าวิ่งขึ้นเขา  ดีกันแน่ วันนี้เราจะมาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า interval training ทำอย่างไรและให้อะไรได้บ้าง?
 

Interval Training คืออะไร? 
interval training คือการเพิ่มความหนักในการฝึกคาร์ดิโอขึ้น   วัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มสมรรถนะของผู้ฝึก  หรือที่เข้าใจกันง่ายๆว่ามันคือการวิ่งช้าสลับกับเร็ว เช่นถ้าปกติออกกำลังกายโดยการเดิน คุณก็เพิ่มการวิ่งสั้นๆเข้าไประหว่างเดิน หรือปกติถ้าออกกำลังกายโดยการวิ่งก็ให้วิ่งช้าสลับกับเร็วครับ ประโยชน์ของการวิ่งแบบนี้คือถ้าแบ่งการวิ่งช้าสลับเร็วที่เหมาะกับเราได้ คุณจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก ซึ่งปกติร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญได้มากขนาดนี้ในการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ อีกทั้งร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ขณะที่ร่างกายพักเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว ทำให้สลายไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้นอีก และที่สำคัญการฝึกแบบนี้สามารถเพิ่มค่าVO2maxได้ดี+เพิ่มLactate thersholdหรือจะเรียกง่ายๆคือความอึดในการออกกำลังกายหนักๆนั้นละครับ
       

แล้วInterval Trainingมันทำยังไงละ?
ถ้าไปหาอ่านวิธีการวิ่งแบบนี้หลักการที่หามาได้อาจจะแตกต่างกันไปหลากหลาย เป็นเพราะว่ามันขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายแต่ละคน จุดสำคัญๆคือ
1. Warm up ร่างกายและทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
2. แบ่งการวิ่งช้าสลับเร็วออกเป็นสัดส่วน 1:1 , 2:1, หรือ 3:1 
อธิบาย 1:1 แปลว่า วิ่งเร็ว 1 นาทีติดต่อกันสลับกับวิ่งช้า 1 นาที
             3:1 แปลว่า วิ่งเร็ว 1 นาทีติดต่อกันให้สลับกับวิ่งช้า 3 นาที(ถ้ายังไม่เข้าใจไม่เป็นไรครับ เดี๋ยวไปดูตัวอย่างด้านล่างจะเข้าใจง่ายขึ้น^^)
3. ความเร็วของการวิ่ง 
    เราจะแบ่งความเร็วของการวิ่งออกเป็น 2 ช่วง คือช่วงที่ "เร็ว" และช่วงที่ "ช้า" ความเร็วของช่วงที่"เร็ว" = ความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้เต็มที่นั้นละครับ สำหรับความเร็วของช่วงที่ "ช้า" = จะเร็วเท่าไรก็ได้เพราะจุดประสงค์คือให้เราได้พักเพื่อที่จะสามารถกลับมาวิ่งรอบช่วงที่เร็วไหว 
       

ยกตัวอย่างในการจัดโปรแกรมInterval Training
- สัดส่วนช้า-เร็ว = 3:1
- ออกกำลังกายโดยลู่วิ่ง
นาทีที่ 0-7 = วิ่งด้วยความเร็ว 6
นาทีที่ 7-8 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 (ช่วงเร็ว)
นาทีที่ 8-11 = วิ่งด้วยความเร็ว 6 (ช่วงช้า)
นาทีที่ 11-12 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 

นาทีที่ 12-15 = วิ่งด้วยความเร็ว 6 
นาทีที่ 15-16 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 

นาทีที่ 16-19 = วิ่งด้วยความเร็ว 6
นาทีที่ 19-20 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 
นาทีที่ 21-24 = วิ่งด้วยความเร็ว 6 
นาทีที่ 25-26 = วิ่งด้วยความเร็ว 11 

นาทีที่ 26-30 = วิ่งด้วยความเร็ว 6

เวลารวมที่ออกกำลังกาย = 30 นาที

Tips
- ระหว่างวิ่งถ้าเร็วไม่ไหว ให้เพิ่มเวลาของการวิ่งช้าเพิ่มขึ้น
- ระหว่างวิ่งถ้ามีอาการหายใจไม่ทัน,ปวดหน้าอกหรือหน้ามืด ห้ามหยุด ให้วิ่งช้าลงเลยๆจนกระทั่งหยุด
- จดบันทึกระยะเวลากับความเร็วที่ทำได้ เพื่อนำมาพัฒนาตัวเองในอนาคต

 

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้มีเยอะมากๆครับ

1. เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญไขมันได้สูงสุด

2.ใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio มาก ข้อนี้ผมชอบสุดๆเพราะผมเกลียดการเดินบนลู่นานๆ ทำอะไรซ้ำอยู่กับที่

3.เพิ่มความแข็งแรง และอดทนของกลัามเนื้อ หลังจากทำมาได้หกวันรู้สึกได้เลยครับว่าตัวแน่นขึ้น แข็งแรงมากขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น อันนี้เท่ากับว่าเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้นมาช่วยเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นไปอีกครับ

4.เปลี่ยนแปลงร่างกายให้รูปร่างดี แข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นอย่างรวดเร็ว 

5.เผาผลาญไขมันต่อแม้หลังจากออกกำลังกาย และระหว่างวันพัก (Rest Day) ยังมีการเผาผลาญพลังงานที่ดีขึ้นด้วย หลังจากออกกำลังกายแบบนี้เรายังเผาผลาญพลังงานอยู่ครับ ต้างจากการออกกำลังกายแบบ Cardio ความเข้มข้นคงที่ (Steady-state)ที่เราเคยชินกันที่หลังจากออกกำลังกายซักพักก็ไม่ได้เผาผลาญมากมายเท่าตอนที่กำลังออกกำลังอยู่แล้วครับ

 

ใครสงสัยเรื่องนี้ไปหาอ่านกันต่อได้นะครับ (ดู “EPOC–excess post-exercise oxygen consumption”)

 

Author

Trainer Yod

ประสบการณ์การทำงาน
   1.แคลิฟอเนียฟิตเนส 2006 - 2011
      ผ่านการอบรม คอร์ส  
        PT Certificate California
        Fit boxing Certificate California
        CPR Certificate California
        TRX Certificate Fit pro Thailand
   

2. แอคทีฟ สตูดิโอ 2011 - (ปัจจุบัน)
        Pt Certificate Active studio
   

3. เทรนมาแล้วไม่ต่ำกว่า 9600 ชม.

kornpol meeComment