Gym Rule No. 74 : " ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับวัย "

Screen Shot 2558-11-07 at 5.21.05 PM.png

" ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับวัย "

   การออกกำลังกายมีความจำเป็นต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคนทุกวัย เนื่องจากต้องมีการใช้งานของกล้ามเนื้อรวมถึงข้อต่อต่างๆของร่างกาย ในการเคลื่อนไหวขณะทำกิจกรรมต่างๆเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพอย่างยิ่ง 

   ดังนั้นมนุษย์จึงควรมีการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ทำงานให้สอดคล้องกับสภาพการพัฒนาของร่างกาย ซึ่งการที่เราจะมีร่างกายที่ดีได้นั้น โดยทั่วไปการออกกำลังกาย จะมีหลักการง่ายๆในการกำหนดรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมดังต่อไปนี้คือ หลักการ F.I.T.T

   F ตัวแรกย่อมาจาก Frequency คือ ความถี่ในการออกกำลังกาย เราควรต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-5ครั้งต่อสัปดาห์

   I ตัวที่สองย่อมาจาก Intensity คือ ความหนักในการออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอย่างน้อย 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยคำนวณจาก 220-อายุปัจจุบัน เช่น อายุ 33 ปี หัวใจจะเต้นสูงสุดได้ไม่ควรเกิน 159ครั้ง/นาที ของ 85% แต่ในนักกีฬาอาชีพอาจจะออกกำลังกายได้มากถึง 85-90% ก็เป็นได้

   T ตัวที่สามย่อมาจาก Time คือ ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที และควรเลือกเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคนๆนั้น

   T ตัวที่สี่ย่อมาจาก Type คือ ชนิดของการออกกำลังกายควรมีการผสมผสานการออกกำลังกายให้มีทั้งรูปแบบการฝึกแบบแอโรบิค,รูปแบบการฝึกแบบเน้นความแข็งแรงและรูปแบบการฝึกแบบเน้นความยืดหยุ่น ซึ่งการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆที่กล่าวมานั้น ควรเลือกปรับใช้ให้เหมาะสมกับวัย ซึ่งเราสามารถแบ่งช่วงวัยของการออกกำลังกายได้ดังต่อไปนี้คือ 1.ช่วงวัยเด็ก 2.ช่วงวัยรุ่นและ3.ช่วงวัยผู้สูงอายุ

   1.ช่วงวัยเด็ก
   การออกกำลังกายในช่วงวัยเด็ก เรามักจะเน้นการพัฒนาทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์และการเข้าสังคม ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมให้ระบบต่างๆภายในร่างกายรวมทั้งกลัามเนื้อต่างๆพัฒนาให้เกิดการใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายที่เราจะแนะนำสำหรับเด็กๆก็เป็นกิจกรรมที่เน้นความสนุกสนานในรูปแบบง่ายๆ ปลอดภัยและมีระดับความหนักอยู่ที่ประมาณ 60% โดยใช้เวลาในการทำกิจกรรมราวๆ 20-45นาทีและถ้าต้องการเน้นการพัฒนาด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็ควรจะให้เล่นในลักษณะลุกนั่ง ดันพื้นหรือโหนบาร์ เป็นต้น

   2.ช่วงวัยรุ่น
   การออกกำลังกายในวัยนี้ สามารถเลือกรูปแบบการออกกำลังกายได้หลากหลายชนิดตามความสนใจและความแข็งแรงของผู้ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายที่จะทำให้ร่างกายฟิตและเฟริ์มได้นั้น ควรมีการผสมผสานกันระหว่างความแข็งแรง ความยึดหยุ่น ความสมดุล ความเร็วและพละกำลัง โดยใช้ความหนักของการฝึกประมาณ 60-80% และใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 30-90นาที ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายมีความแข็งแรงในทุกๆส่วน

   3.ช่วงวัยผู้สูงอายุ
   การออกกำลังกายในช่วงวัยนี้ จะมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายในวัยอื่นๆ ซึ่งจะมีข้อจำกัดของการออกกำลังกายอยู่มาก เช่น ห้ามออกแรงมากหรือเคลื่อนไหวเร็วเพราะอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หนักเกินไปก็เป็นไปได้ โดยต้องยึดหลักการให้ออกกำลังกายแบบซ้ำๆแบบต่อเนื่องและมีแรงต้านหรือแรงกระแทกน้อยๆเพื่อเน้นเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพโดยมีหลักการดังต่อไปนี้

   3.1.เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆให้ได้มีองศาที่สามารถทำงานได้มากขึ้น

   3.2.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่จะช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง เป็นต้น

   3.3.เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆจนสุดหรือเกินกว่ามุมขององศาการเคลื่อนไหวเล็กน้อย เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ ร่วมกับมีการถ่ายเทน้ำหนักไปมาเพื่อเพิ่มการทรงตัวเพื่อลดโอกาสของการหกล้มหรือบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

   3.4.เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอดให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

   เพียงแนวทางเท่านี้ก็จะสามารถทำให้คุณๆออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมแก่วัยและเกิดประสิทธิภาพต่อร่างกายและการใช้ชีวิตประจำวันแล้ว