Gym Rule No. 78 : ระบบเผาผลาญพังต้องทำยังไง

ระบบเผาผลาญพังต้องทำยังไง

 

หลายคนอาจเคยสงสัยว่าทำไมออกกำลังกายเยอะ ทานน้อยแต่น้ำหนักไม่ลดซักที สาเหตุนึงที่ควรใส่ใจคือระบบเผาผลาญในร่างกายเพราะถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การออกกำลังกายนั้นได้ประสิทธิภาพมากขึ้น  หากระบบเผาผลาญปกติดีจะทำให้เกิดสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและการเลือกรับประทานอาหาร  แต่หากระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติเมื่อไหร่อาจทำให้ร่างกายไม่มีบาลานซ์ที่พอดีในการออกกำลังกายได้  

ก่อนอื่นต้องคำนวณหามวลร่างกายว่าต้องการสารอาหารอย่างละเท่าไรถึงจะสามารถคงมวลร่างกายเท่านี้ที่เราต้องการไว้ได้  เมื่อรู้แล้วจึงทำการลดสารอาหารลงเพื่อทำให้เกิดภาวะพลังงานติดลบ เมื่อพลังงานที่ได้รับน้อยกว่าที่ต้องการก็จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายในรูปไขมันนั้นออกมา และนั่นทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้    ในกรณีที่ลดน้ำหนักตามปกตินั้น เมื่อลดไปถึงจุดนึงแล้วจะพบว่าน้ำหนักไม่ลดลง ทำให้ต้องปรับอาหารให้น้อยลงกว่าเดิม (หรือเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น) ทำให้เห็นว่าร่างกายปรับระดับการเผาผลาญลดลงทำให้ปริมาณอาหารเดิมๆ ที่เคยได้ผลนั้นจะไม่ได้ผลในเวลาต่อๆ มา

แต่ในกรณีคนที่ลดน้ำหนักโดยวิธีการลดแคลอรี่ลงเยอะๆ ช่วงแรกก็สามารถลดน้ำหนักได้ดีอยู่ โดยส่วนนึงเกิดจากน้ำหายไป (เพราะกินคาร์บน้อย) และเกิดจากการที่ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าเดิมมากทำให้ต้องดึงไขมันในร่างกายมาใช้มากขึ้น แต่ทุกคนจะมาถึงจุดๆ นึงที่น้ำหนักไม่ลดลงแล้ว นั่นหมายความว่าร่างกายปรับตัวให้คงน้ำหนักที่ระดับพลังงานประมาณ 1,000 Kcal   ถ้าเลิกไดเอทแล้วไปกินอาหารตามปกติจะทำให้น้ำหนักกลับขึ้นมาไวมาก (ภาวะนี้เรียก weight regain หรือ yoyo effect)  

 เหตุผลที่ต้องแก้ไขระบบเผาผลาญ

1.ถ้าเริ่มที่การเผาผลาญต่ำๆ จะทำให้ลดน้ำหนักได้ช้ากว่า

2.ถ้าเริ่มที่การเผาผลาญต่ำๆ ถ้าถึงจุดตันที่ต้องลดอาหารให้น้อยลงกว่าเดิมถึงจะลดน้ำหนักต่อไปได้ก็จะมีปัญหาตรงที่มีอาหารให้ตัดได้น้อยกว่า

– เริ่มที่ 1,200 Kcal ถ้าตันก็ต้องตัดเหลือ 900 Kcal (จัดว่าต่ำมาก) ตัดอีกครั้งก็เหลือ 600 Kcal

– เริ่มที่ 2,200 Kcal ถ้าตันก็ต้องตัดเหลือ 1,900 Kcal (จัดว่าต่ำมาก) ตัดอีกครั้งก็เหลือ 1,600 Kcal > 1,300 Kcal > 1,000 Kcal จะเห็นได้ว่าสามารถลดอาหารให้ผ่านจุดตันได้หลายครั้งมากกว่า

3.การที่สามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่กินได้วันละ 1,900 Kcal ย่อมอิ่มและมีความสุขมากกว่าวันละ 900 Kcal

4.แก้ภาวะ weight regain/yoyo effect

 วิธีการแก้เผาผลาญพัง

ก่อนอื่นต้องประเมินว่าการเผาผลาญเรายังดีอยู่มั้ย?

1.รู้ก่อนว่าปัจจุบันเรากินโปรตีน, คาร์บ, ไขมัน อย่างละเท่าไร

2.รู้ก่อนว่าในเชิงทฤษฏีแล้วเราควรต้องกินโปรตีน, คาร์บ, ไขมัน อย่างละเท่าไร 

 ถ้าการเผาผลาญเป็นปกติ ข้อ 1 กับ ข้อ 2 ก็จะไม่แตกต่างกันมาก

ถ้าการเผาผลาญดีมาก ข้อ 1 จะเยอะกว่าข้อ 2 ถือว่าได้เปรียบการคนอื่นเพราะกินมากๆ ก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม 

ถ้าการเผาผลาญเสื่อม ข้อ 2 จะเยอะกว่าข้อ 1

IMG_9552.JPG