Gym Rule No. 81 : " พันธุกรรมด้านโครงสร้างร่างกายกับการออกกำลังกายที่เห็นผล "

Screen Shot 2558-12-17 at 7.43.36 PM.png

" พันธุกรรมด้านโครงสร้างร่างกายกับการออกกำลังกายที่เห็นผล "
  

 ก่อนที่พวกเราจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจังเพื่อให้เกิดผลลัพท์ที่ทุกคนต่างตั้งเป้าหมายไว้นั้น  พวกเราควรจะมีการศึกษาถึงพันธุกรรมด้านโครงสร้างร่างกายของตัวเองเสียก่อนว่าควรออกกำลังกายในรูปแบบไหนเพื่อให้เกิดผลลัพท์สอดคล้องกับเป้าหมายที่เราตั้งไว้ โดยที่จะไม่ทำให้เราเสียเวลากับการออกกำลังกายที่ไม่เห็นผลและเกิดความรู้สึกท้อแท้ต่อความพยายามในการอยากเปลี่ยนแปลงรูปร่าง

รูปแบบการออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดผลลัพท์สอดคล้องกับโครงสร้างด้านร่างกายของเรานั้น เกิดขึ้นในช่วงปี ค.ศ 1940 โดยมีศาสตร์จารย์ท่านนึงที่มีชื่อว่า ดร.วิลเลี่ยม ฮาร์เบริ์ท ซิลดอน ท่านเป็นนักมานุษยวิทยา จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ท่านได้ทำการศึกษาจากชายและหญิงจำนวน 4,000 คนและจำแนกโครงสร้างด้านรูปร่างของมนุษย์ออกเป็น 3 ลักษณะใหญ่ๆได้ดังนี้ 1.โครงสร้างแบบคนรูปร่างผอมแห้งหรือที่เรียกอีกอย่างว่า "กุ้งแห้ง " ( Ectomorph ) 2.โครงสร้างแบบคนรูปร่างอ้วนกลม (Endomorph ) และ 3.โครงสร้างแบบคนรูปร่างสมส่วน ( Mesomorph ) ซึ่งจะมีรูปแบบการออกกำลังกายและการทานที่แตกต่างกันไปตามโครงสร้างดังต่อไปนี้

   1.โครงสร้างแบบคนรูปร่างผอมแห้งหรือเรียกอีกอย่างว่า " กุ้งแห้ง " ( Ectomorph ) ซึ่งคนที่มีลักษณะโครงสร้างแบบนี้คือ
   
     - คนที่มีกระดูกเล็ก ผอมและเพรียว
     - คนที่มีคอ แขนและขายาวแต่ลำตัวสั้น หน้าอกแคบ สะโพกเล็ก
     - คนที่มีไขมันสะสมในร่างกายระดับต่ำและมีลักษณะกล้ามเนื้อที่บาง ยาวและมีปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่น้อย
     - เป็นคนที่มีระบบเผาผลาญอยู่ในเกณฑ์ที่ดีมาก(Hight Metabolism)
   
    เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายในคนที่มีโครงสร้างแบบนี้ คือ ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งขนาดที่ใหญ่ขึ้น

    แนวทางการออกกำลังกายของคนที่มีโครงสร้างแบบนี้ คือ

   1).เน้นการออกกำลังกายในรูปแบบของเวทเทรนนิ่ง โดยการใช้น้ำหนักในการยกที่เยอะแต่ใช้จำนวนครั้งในการฝึกที่น้อย ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้จำนวนครั้งอยู่ที่ 6-8 ครั้ง (แบบถูกฟอร์ม)

   2).พักระหว่างเซ็ตให้นานพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นกำลังได้อย่างเต็มที่และพร้อมที่จะฝึกในเซ็ตถัดไป ส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการพักเซ็ตประมาณ 3-4 นาที

   3).ควรหลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอเนื่องจากคนที่มีโครงสร้างแบบนี้จะมีระบบเผาผลาญที่ดีอยู่แต่ถ้าเราอยากคาร์ดิโอจริงๆก็ควรใช้ความเข้มข้นที่ต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกทำลายของกล้ามเนื้อ

   4).เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมากกับคนที่มีโครงสร้างแบบนี้ ซึ่งควรมีการซอยมื้ออาหารให้ได้ 5-7มื้อต่อวันและควรมีการแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสมโดยควรสัดส่วนเป็นเช่นนี้ คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน = 50:30:20

    5).ควรพักผ่อนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
   
   2.โครงสร้างแบบคนรูปร่างอ้วนกลม ( Endomorph ) ซึ่งคนที่มีลัษณะโครงสร้างแบบนี้คือ 
   
      - คนที่มีกระดูกใหญ่
      - คนที่มีคอ แขนและขาที่สั้น
      - คนที่มีช่วงกลางและล่างของลำตัวใหญ่
      - คนที่มีไขมันสะสมตามหน้าท้องและต้นขาเป็นจำนวนมาก
      - เป็นคนที่มีระบบเผาผลาญอยู่ในเกณฑ์ที่ต่ำมาก(Low Metabolism)

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายในคนที่มีโครงสร้างแบบนี้ คือ เน้นการลดไขมันสะสมให้มีปริมาณที่น้อยลง

      แนวทางการออกกำลังกายของคนที่มีโครงสร้างแบบนี้ คือ

   1).เน้นการฝึกเวทหรือบอดี้แบบเน้นจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งมากๆ

   2).ใช้เวลาในการพักระหว่างเซ็ตน้อยซึ่งส่วนใหญ่จะพักเพียงแค่ 30 วินาทีถึง 45 วินาที

   3).ความถี่หรือความบ่อยในการฝึกกล้ามเนื้อมัดๆนั้นสามารถฝึกได้มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

   4).ทุกครั้งหลังการออกกำลังกายเสร็จควรคาร์ดิโอหรือเบริ์นต่ออีก 30-45 นาที ซึ่งควรคาร์ดิโอหรือเบริ์นให้ได้อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

   5).สำหรับเรื่องอาหารของคนที่มีโครงสร้างแบบนี้ควรคุมอาหารประเภทแป้ง น้ำตาลและไขมันให้มากกว่าคนที่มีโครงสร้างแบบอื่นๆค่อนข้างมากส่วนการบางสัดส่วนของประเภทอาหารคาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน = 40:40:20

   6).ควรจำกัดแคลอรี่ที่จะทานเข้าให้น้อยกว่าการใช้ออก

   7).ควรพักผ่อนให้ได้ก่อนเวลา 4 ทุ่มหรืออย่างช้า 5 ทุ่ม

     3.โครงสร้างแบบคนรูปร่างสมส่วน (Mesomorph) ซึ่งคนที่มีลักษณะโครงสร้างแบบนี้ คือ

       - คนที่มีกระดูกใหญ่รวมถึงมีขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ตามไปด้วย
       - คนที่มีช่วงหัวไหล่ที่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา เอวเล็กคอดจนเป็นตัว " V "
       - คนที่มีระดับไขมันทั่วร่างกายอยู่ในระดับที่ต่ำ
       - กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายกว่าโครงสร้างแบบอื่นๆและเห็นได้ชัดมาก
       - ระบบเผาผลาญอยู่ในระดับที่ดี ( Metabolism )
    
     เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายของคนที่มีโครงสร้างแบบนี้ คือ ขึ้นอยู่กับความต้องการของผู้ฝึกว่าต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือขนาดของกล้ามเนื้อหรือแค่ต้องการมีขนาดกล้ามเนื้อแบบนายแบบ

     แนวทางการออกกำลังกายของคนที่มีโครงสร้างแบบนี้คือ สามารถนำแนวทางของคนที่โครงสร้างแบบคนรูปร่างผอมแห้งกับคนที่โครงสร้างแบบคนอ้วนกลมมาใช้ในการจัดโปรแกรมการออกกำลังกายได้เช่นกัน

     ลองนำแนวทางนี้ไปปรับใช้ให้เข้ากับพันธุกรรมด้านโครงสร้างของเพื่อนๆทุกคน แล้วคุณจะมีความสุขกับการออกกำลังกายที่ได้ผลลัพท์ตามเป้าหมายที่ได้วางเอาไว้ครับ 
                                                                  Trainer Indy.

DSC06708.jpg