Gym Rule No. 15 : Six Pack Short Cut

เคล็ดไม่ลับ ซิกแพ็ค ชัดง่ายๆ


     หลายๆคนมาถามผมว่าทำไงให้มีซิกแพ็ค ซึ่งผมก็ขอถามกลับเลยว่า แล้วออกกำลังกายบ้างยังครับ หลายคนก็หัวเราะแฮ่ๆ แสดงว่ายังไม่ได้เริ่มออกกำลังกายเลยแล้วอยากมีหน้าท้องสวยๆ ผมว่ามันคงเป็นไปไม่ได้ แต่ช่างเหอะวันนี้ผมจะนำเคล็ดลับดีๆมาบอกกันสำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วและคนที่กำลังเริ่มออกกำลังกายเพื่ออวดหน้าท้องสวยๆตอนสงกรานต์ ซึ่งมีเป้าหมายเดียวกันกับตัวผมเอง  มีดังต่อไปนี้

1:อย่ากินคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว
คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจะทำให้อินซูลินในร่างกายพุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะทำให้การเผาผลานไขมันในร่างกายลดลงแต่กลับกันจะทำให้ร่างกายเก็บไขมันมากขึ้นด้วยโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ควรหลีกเหลี่ยงคาร์บที่มาจากแหล่งอาหารประเภท ข้าวขาว แป้งขาว น้ำอัดลม น้ำตาล เครื่องดื่มเกลือแร่ มันฝรั่ง ควรมาทานคาร์บที่มาจากแหล่งอาหารอื่นแทน เช่น โฮลวีท ผลไม้น้ำตาลน้อย ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เป็นต้น ซึ่งเป็นคาร์บที่ย่อยช้า แต่มีข้อยกเว้น ถ้าออกกำลังกายควรกินอาหารให้ครบห้าหมู่เพราะร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แหละทำให้มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อ แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากไม่น้อยจนเกินไป
 

2:ควรมีการออกกำลังการแบบไอโซเมตริก 
ไอโซเมตริกคือการออกกำลังกายโดยเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง เช่น การเกร็งหน้าท้อง ควรเกร็งกล้ามเนื้อไว้อย่างน้อย 6-10 วินาทีต่อครั้ง ควรทำประมาณ 10 เซ็ทขึ้นไป เช่น ท่าPlank ท่าcrunch การออกกำลังแบบนี้สามารถทำได้ทุกที่เช่น นั้งทำงาน ขับรถเป็นต้น 
 

3:อย่ากลั้นหายใจ 
เมื่อเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ท่าcrunch ควรหายใจออกเมื่อยกตัวขึ้นและเข้าเมื่อเอาตัวลง เพราะมันทำให้เราโพกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำให้ระบบไหลเวียนและความดันมีคาวมปกติ ป้องกันอาการหน้ามืดเป็นลม สามารถเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เยอะขึ้นและมีประสิทธิภาพ
 

4:อย่าหยุดเล่นจนกว่าจะหมด
การฝึกทั่วไปอาจจะเล่นเป็นเซ็ต เซ็ตล่ะกี่ครั้งก็แล้วแต่ว่ากันไปตามโปรแกรมของแต่ล่ะคน แต่ถ้าเล่นเองโดยไม่มีน้ำหนักถ่วงคำแนะนำของผมนะ ไม่ต้องนับเล่นไปเรื่อยๆจนกว่าจะเล่นต่อไปไม่ไหวนั้นคือหนึ่งเซ็ตเอาไปลองทำดู รับรองว่าฟินแน่ๆ
 

5:ใช้น้ำหนักในการเล่น
หลายคนกังวลว่าเมื่อใช้น้ำหนักในการเล่นแล้วจะทำให้ตัวหนาและตัน แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกล้ามเนื้อมัดอื่นๆแหละครับ ถ้าอยากให้มันมีขนาดเพิ่มและชัดขึ้นก็ต้องเพิ่มแรงต้านด้วยการใช้น้ำหนักเหมือนกัน ลองคิดสภาพเวลาเล่นเวท ท่า bicaps curl ด้วยมือเปล่าโดยไม่มีน้ำหนักต้องเล่นสักกี่ชาติกว่าแขนจะใหญ่เท่านายแบบ 
 

6:อย่าเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นท่าแรก
บางคนอาจได้รับคำแนะนำมาว่าให้เล่นหน้าท้องก่อนเล่นท่าอื่นเพื่อจะได้ไม่ลืมเล่นหลังจากเล่นส่วนอื่นเสร็จแล้ว แต่ผมขอแนะนำให้เล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นท่าส่วนสุดท้ายจะดีที่สุด เพราะอะไร?? เพราะว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่เป็นแกนกลางลำตัว(core muscle มีศัพท์ด้วย อิอิ)เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำหน้าที่รักษาความเสถียรของช่วงลำตัวและ Balance ของร่างกาย ถ้าเราใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนมัดอื่นๆมันจะอ่อนแอลงทันที แรงของคุณก็จะหายไปด้วย ฉนั้นแนะนำให้เล่นหลังสุดครับ
 

7:อย่าใช้ความเร็วเดิมๆในการฝึก
การใช้ความเร็วในการเล่นในระดับช้าไปจนถึงเร็วสุดช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดได้มากกว่า เพิ่มขนาดได้ดีกว่า แข็งแรงเร็วกว่าการเล่นแบบช้าๆไปเรื่อยๆ  พรุ่งนี้อย่าลืมลองเปลี่ยนความเร็วในการเล่นดูนะครับ
     

*วันนี้เอาเคล็ดไม่ลับมาฝากกันแค่นี้ก่อนนะครับวันหลังจะเป็นเรื่องอะไรโปรดติดตามตอนต่อไปครับ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อใครหลายๆคน ลองเอาวิธีนี้ไปทำดูครับ อยากหุ่นดีหน้าท้องสวยแต่ไม่ออกกำลังกายคงไม่มีทางนะครับ PT Kom

 

About Author

PT KOM : 

PT KOM :