Gym Rule No. 12 : Push up is the King

วิดพื้นหรือดันพื้น(การออกกำลังกายแบบง่ายๆที่คุณอาจมองข้าม)

วิดพื้นหรือดันพื้น? วิดพื้นเนี่ยนะ!? เหอะ! วิดมาเป็นเดือนก๊ล่ะ!?เป็นปีก๊ล่ะ!?กล้ามไม่เห็นมันจะขึ้นเลย!
             

ปัจจุบันจะพบว่าการดันพื้นมักถูกมองข้ามที่จะใช้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้ออก จะเห็นได้จากเยาชนที่เป็นนักกีฬาและคนทั่วไปไม่สามารถดันพื้นได้ถูกต้องหรือแม้แต่นักกีฬาที่มีความสามารถสูงๆ ก็ยังไม่สามารถดันพื้นได้ดีเท่ากับท่าฝึกด้วยน้ำหนัก (weight training) เช่น Barbell chest press และ Machine chest press ที่กล่าวในประเด็นนี้เพราะเมื่อให้นักกีฬาฝึกดันพื้นจะพบว่าไม่สามารถรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงได้ หรือหากปฏิบัติได้ถูกต้องแต่ก็มีความแข็งแรงไม่มากพอจะปฏิบัติได้จำนวนหลายครั้ง

นั่นก็เพราะว่าการดันพื้นมีความเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดอื่น เช่น กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและกล้ามเนื้อลำตัวซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลขณะปฏิบัติดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้ออกจึงไม่เพียงแต่พัฒนากล้ามเนื้ออกเท่านั้นยังพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวเพิ่มเติมด้วย
             

การปฏิบัติที่เป็นมาตรฐานมีดังนี้
- จัดร่างกายให้เป็นแนวเส้นตรงคือศีรษะจนถึงปลายเท้าหรือพิจารณาจากข้อไหล่ ข้อสะโพก และข้อเท้า จะต้องเป็นแนวตรงกัน
- ใช้ปลายเท้าเป็นจุดสัมผัสพื้นและเท้าสองข้างอยู่ชิดกัน
- วางฝ่ามือทั้งสองข้างกับพื้นอยู่ต่ำกว่าไหล่หรือระดับเดียวกับราวนม โดยมีความกว้างประมาณช่วงไหล่ (การวางมือสองข้างชิดกันจะเป็นท่าประยุกต์สำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง)
- การจัดแนวศีรษะให้อยู่ในท่าที่สบายไม่เกร็งเกินไป และเป็นรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรง ด้วยการให้สายตามมองที่พื้นห่างจากปลายนิ้วมือประมาณ 3 ฟุต
- การปฏิบัติจะมีสองจังหวะ คือ จังหวะยุบข้อศอกลงจนกระทั่งมีระยะห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้วหรือแขนท่อนบนขนานกับพื้น และจังหวะเหยียดข้อศอกเพื่อดันตัวขึ้น
- ความเร็วของการปฏิบัติ คือ จังหวะยุบข้อศอกลงจะช้าและจังหวะเหยียดข้อศอกเพื่อดันตัวขึ้นจะเร็วสำหรับผู้เร่มิ ต้น หรือความแข็งแรงน้อย เมื่อมีความชำนาญจึงจะเป็นจังหวะเร็วทั้งขึ้นและลง
       

ลักษณะการวางมือ
ในท่าวิดพื้นจะมี2แบบครับคือแบบกว้าง กับแบบแคบ
1.แบบกว้าง (แนวกว้างกว่าหัวไหล่)
2.แบบแคบ (แนวเดียวกับหัวไหล่)

ความแตกต่างของ2แบบนี้คือ
แบบกว้าง จะใช้แรงส่วนอกมากกว่า เน้นไปที่กล้ามอกโดยรวม
เพราะกล้ามเนื้อจะยืดออกได้กว้างกว่า ศอกสามารถยกเลยลำตัวไปได้มากกว่า
 
แบบแคบ จะใช้แรงครึ่งต่อครึ่งระหว่างส่วนไตรเซป(กล้ามเนื้อหลังแขน) กับกล้ามเนื้ออก
เน้นไปที่กล้ามอกส่วนในมากกว่า
เพราะกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่กว่าวิธีการวางมือแบบกว้าง
(เคยเห็นนายแบบใช่ไหมครับ ที่กล้ามอกมีเส้นกลางแบ่งกันสองข้างชัดเจน)
       

การหายใจสำคัญ
ต้องหายใจให้ถูกนะครับ เพราะหากเวลาเราออกแรง แล้วเรากลั้นหายใจ
ความดันในปอดจะพุ่งสูงครับ และถ้าไม่ปล่อยออกมา ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ปอดได้
ไม่ถึงขั้นรุนแรงครับ แต่ว่าก็เจ็บอาจจะถึงขั้นต้องกินยาคลายกล้ามเนื้อเลยทีเดียว
        เห็นมั๊ยครับแค่ดันพื้นง่ายๆทำที่ไหนก็ทำได้ขอแค่โฟกัสถูกรับรองว่าอกล่ำเหมือนนายแบบนางแบบแน่นอน ถ้าคุนอยากรู้ว่าคูนมีความแข็งแรงขนาดไหนลองลิ๊งตามเวปนี้ได้เลย>>>http://sportscience.sat.or.th/information-detail-7.aspx

 

About Author

PT Yod 

ต้องการให้ลูกค้าทุกคนที่ฝันถึงเป้าหมาย ได้ประสบความสำเร็จในสิ่งที่หวังไม่ว่าจะเป็น รูปร่าง ความแข็งแรง ความอ่อนตัว รวมถึงคุณภาพในการใช้ชีวิต อย่างมั่นคงและดีเยี่ยม

kornpol meeComment