Gym Rule No. 21 : Protein And Diet

 โปรตีน! จำเป็นมั้ย? สำหรับคนลดน้ำหนัก... 


    
    คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์ เคยสงสัยมั้ยคะว่า.... ทำไม? เทรนเนอร์ถึงแนะนำให้ทานโปรตีนเยอะๆ หรือไม่ก็แนะนำให้ทาน เวย์โปรตีน(เวย์โปรตีน คือ โปรตีนที่สกัดได้มาจากนมวัว โดยนำน้ำนมวัวที่คัดแยก จากกระบวน การทำเนยแข็งมา สกัดส่วนที่เป็น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ออกให้เหลือส่วนที่เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ที่เข้มข้นจากนั้นนำมาผ่านกระบวน การทำให้แห้งเพื่อให้อยู่ ในรูปผงพร้อมชงดื่ม )


   คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีเหตุผลแตกต่างกัน ต่างๆนาๆ แต่เชื่อว่าภายใต้เหตุผลต่างๆเหล่านั้น ย่อมมีเรื่องของการ"ลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน"แทรกซึมอยู่ในเหตุผลเหล่านั้นด้วยแน่ๆ


    การที่เทรนเนอร์ทั้งหลายจ้ำจี้จ้ำชัยให้ทานโปรตีนให้เพียงพอหลังจากที่เราออกกำลังในแต่ละวันก็เนื่องจากว่า  โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ ปกติเราจะทราบกันดีอยู่แล้วว่า"โปรตีน"  ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันโรค และเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างของร่างกาย การลดน้ำหนักในแบบที่ทานโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ดี สุขภาพย่ำแย่ โทรม เหี่ยว แก่เร็วขึ้น  


   เมื่อเราทานโปรตีนเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว แต่ละสายพันธุ์ จะมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เราจึงต้องทานโปรตีนให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนให้ครบถ้วน


             มีการวิจัยใน Netherlands (M.S. Westerterp-Plantenga and co-worker) ที่ให้อาสาสมัครอยู่ในห้องปิดที่อยู่ภายใต้การควบคุมในการทดลองนี้ อาสาสมัครทุกคนจะได้รับการออกกำลังกายที่เท่ากันทานอาหารเหมือนกันในเวลาที่กำหนดไว้ โดยให้ทานอาหารลดน้ำหนัก 2 แบบ แบบแรกทานอาหารมีสัดส่วน โปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน = 30/60/10 แบบที่ 2 ทานอาหารที่มีสัดส่วน 10/30/60


     ผลการทดลองได้ข้อสรุปว่า ในมื้อที่ทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงกว่า จะรู้สึกอิ่มมากกว่า และระหว่างมื้อยังรู้สึกหิวน้อยกว่า (อิ่มนานกว่า) และยังทานอาหารน้อยกว่าด้วย


   แต่ถ้า ในตอนที่เราลดน้ำหนัก หากเราทานโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไปดึงโปรตีนในร่างกายเรามาใช้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ (โปรตีน) ไปในระหว่างลดน้ำหนักด้วย  เมื่อร่างกายเราสูญเสียกล้ามเนื้อไป ร่างกายเราก็จะเผาผลาญน้อย ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้นและทำให้เมื่อเราลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้วหยุด น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้นได้ง่าย
     ฉะนั้นในระหว่างที่เราลดน้ำหนัก เราจึงจำเป็นต้องทานโปรตีนให้มากพอ เพื่อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราคงอยู่ให้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อที่คงอยู่นี้จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของเราให้อยู่ในระดับเดิม ซึ่งเป็นสิงที่ทำให้ไม่เกิดโยโย่ขึ้น และโปรตีนที่เราทานเข้าไป ก็จะเข้าไปแทนไขมันที่หายไป ซึ่งช่วยให้เรามีสัดส่วนกระชับไม่หย่อนยานอีกด้วย  และหากเราลดน้ำหนักโดยทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้เราหิวง่ายขึ้น เราจะควบคุมการทานได้ยากขึ้น เราจะทานมากขึ้นซึ่งจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้นและช้าลง กล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ก็จะทำให้ระดับการเผาผลาญของเราลดลง ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ทำให้มีโอกาสเกิดโยโย่ได้ง่าย และยังเป็นการลดน้ำหนักที่สัดส่วนไม่กระชับอีกด้วย


    แต่!เดี๋ยวก่อน...โปรตีนมีประโยชน์มากมายสำหรับคนออกกำลังกายก็จริง แต่ก็ต้องทานอย่างถูกต้องและพอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป ดังที่นักโภชนาการกล่าวว่า คนทั่วไปควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ เนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถดึงโปรตีนไปใช้ได้เกิน 30 กรัมต่อมื้ออาหาร แม้จะโหมกินโปรตีนมื้อละ 30 กรัมขึ้นไป ก็คงเสียโปรตีนไปโดยเปล่าประโยชน์ นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสจึงแนะนำให้แบ่งสัดส่วนโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อย ๆ ดีกว่าโหมกินโปรตีนครบโดสในครั้งเดียว 


     ทราบแบบนี้แล้ว เวลาเทรนเนอร์แนะนำเรื่องการทานอาหาร ก็คงจะรีบหาโปรตีนมาทานกันแล้วนะคะ และถ้ายังถามกันอีกว่า โปรตีน! จำเป็นมั้ย? สำหรับคนลดน้ำหนัก... ขอตอบดังๆเลยค่ะ : จำเป็นมาก!

about Author

PT Jiab