Gym Rule No. 22 : สิ่งที่ต้องรู้ ของคนพึ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อต้องการ " ลดความอ้วน "

gym rule 22.png

   สิ่งที่ต้องรู้ ของคนพึ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อต้องการ " ลดความอ้วน "

 

1. ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 


2. กินโปรตีนให้ได้ 2g ต่อ นำ้หนักตัว 1 kg ของกล้ามเนื้อ lean body mass
คือถ้า นำ้หนัก 100 kg มี body fat 30%นำ้หนัก LBM นำ้หนักตัวประมาณ
70 kg เราต้องกินโปรตีน 2 kg ก็เท่ากับ
ใน 1 วัน กินโปรตีนให้ถึง 140 g 


3. ควรกินผักและผลไม้ ทุกวันเพื่อสุขภาพและกินไขมันดี เช่น นำ้มันปลา ,ถั่ว ,ปลานำ้ลึก กินในประมาณ 0.2-1g ต่อนำ้หนักตัว 
 
การลดนำ้หนักที่ดี ไม่ควรลดเกิน 0.5-1 kg ต่อสัปดาห์ หากลดเร็วกว่านี้ ก็สามารถทำได้ แต่ไม่ควรเกิน 2-4 kg ต่อสัปดาห์ เพราะการที่นำ้หนัก เราลงเร็วเกินไป อาจจะทำให้ yoyo เอาได้ และ ยังทำให้ความแข็งแรง ลดลง อีกด้วย ดั้งนั้น ควรลดไม่เกิน 0.5-1 kg ต่อสัปดาห์ ถึงจะดี

 ข้อควรระวังในการลดนำ้หนัก 


1.อย่าใจร้อน ในการลดนำ้หนัก 


2. อย่าทำcadioมากเกินไป  เพราะcadioเป็นเพียงเครื่องมือในการช่วยลดไขมัน แต่มันไม่ใช้เครื่องมือชิ้นเดียว ซึ่งการ diet และ ออกกำลังกายแบบ functionnal training ก็สามารถลดนำ้หนักได้โดยไม่ต้องทำcadioเลยก็ได้ น่ะครับ


3. การออกกำลังกาย ในแบบ
  function,Interval Training โปรแกรมนี้ เป็นการเทรนแบบฝึกใช้กล้ามเนื้อ
core muscles เป็นหลักและเทรนต่อเนื่องแบบหนักสลับเบา
ลดระยะเวลาพักในแต่เซ็ทแค่ 30 วินาทีซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการเผาผลาญของร่างกาย ( metabolism ) ควรทำอย่างน้อย อาทิตร์ละ 2-3 ครั้ง น่ะครับ 


4. การกิน 
กินวันละ 4-5 มื้อต่อวัน กินทุกๆ 2 ชั่วโมง 
เพื่อให้ ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้มีประสิทรภาพและเพื่อป้องกันไม่ให้เสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำเกิดปัญหาของอัตราการเผาผลาญของร่างกายของคุณด้วย
  อย่างไรก็ตาม ในแต่ละคนต้องการพลังงานต่อวันไม่เหมือนกัน 
แต่ถ้าคุณต้องการลดนำ้หนักหรือต้องการเพิ่มนำ้หนัก แต่ไม่รู้จะทำยังงัย

    

และ อย่าลืมน่ะครับ คุณไม่สามารถลดนำ้หนักได้ในวันเดียว น่ะครับ 

about author