Gym Rule No. 30 : เล่นเท่าไรกล้ามก็ไม่ขึ้น ทำไงดี

"เล่นเท่าไรกล้ามก็ไม่ขึ้น ทำไงดี?"


บางคนเชื่อว่าร่างกายของพวกเขาถูกพันธุกรรมควบคุมให้ผอมและมีแรงน้อย ไม่ว่าจะฝึกหนักเพียงใดหรือกินมากแค่ไหนก็ตาม จนบางครั้งพวกเขาหันไปพึงพาสเตียรอยด์ หรือเลิกเล่นกล้ามไปเลย
ถึงแม้ว่ามันจะจริงที่ธรรมชาติของบางคนจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายคนอื่น เพราะระดับของฮอร์โมนและมีพันธุกรรมที่ดี แต่ไม่มีใครที่ถูกกำหนดให้เป็นคนที่มีร่างกายอ่อนแอไปตลอดกาล


ความจริงคือ ทุกคนที่ผมรู้จัก ที่บอกว่าเป็นคนที่เล่นกล้ามมาเท่าไหร่ก็กล้ามไม่ขึ้นนั้น ผมยืนยันได้เลยว่าทุกคนฝึกและกินอย่างผิดวิธี พวกเขาจะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้ เช่น ฝึกน้อยเกินไปหรือมากเกินไปจนร่างกายไม่มีเวลาฟื้นฟูตัวเองเพื่อเติบโต, ใช้น้ำหนักที่เบาเกินไปและการฝึกขาดความเข้มข้น, ใช้การฝึกที่ผิด(โดยส่วนมากฝึกด้วยแมชชีนที่เป็นท่า isolate และไม่ฝึกท่า compound เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จึงทำให้กล้ามเนื้อยังคงเล็กและอ่อนแอ) และสุดท้ายคือทานน้อยเกินไป
คำว่า "Bulk" อาจจะมีความหมายเชิงลบสำหรับหลายคน พวกเขาคิดว่ามันหมายถึงการต้องใช้เวลาในการวางแผนการทานอาหารที่ต้องทานทั้งวัน และต้องทานทุกอย่างที่ขวางหน้า และพวกเค้าจะกลายเป็นพวกอ้วนๆ ในยิมที่โยนดัมเบล 150 ปอนด์ ลงบนพื้นหลังจากเล่นเสร็จ


การเพิ่มน้ำหนักเกินความจำเป็น ไม่เพียงไม่จำเป็นต่อการ Bulk ที่ถูกต้องแล้ว มันควรจะถูกหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลหลายประการ น้ำหนักส่วนเกินจะกลายมาเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายด้าน ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็รู้ แต่ยิ่งไปกว่านั้น มันจะเร่งการสะสมไขมันไปพร้อมๆกับการสร้างกล้ามเนื้อ
มันเกิดขึ้นได้อย่างไร?


เพราะเมื่อร่างกายมีระดับไขมันในระดับที่มีความเสี่ยง การตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอินซูลินจะลดลง ซึ่งจะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายแย่ลง และเพิ่มความเป็นได้ที่จะสะสมไขมันเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมัน และยับยังการทำงานภายในเซลล์ที่มีหน้าที่ตอบสนองต่อสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งสามารถทำให้เราเสียกล้ามเนื้อได้ ใช่แล้วครับ คุณอ่านถูกแล้ว การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินมากเกินไป มันคืออะไรกันแน่ ระหว่าง "ความเลวร้าย" และ "การ Bulk ในฝัน" มันจะลดการเติบโตของกล้ามเนื้อลง และทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น


ดังนั้นวิธีการที่ฉลาดในการ Bulk คือ ต้องคุมให้พลังงานส่วนเกินอยู่ในระดับที่ต่ำถึงปานกลาง ซึ่งเผื่อไว้ให้การเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสะสมไขมันต่ำ การ Bulk ที่ถูกต้องนั้น น้ำหนักคุณควรเพิ่ม 0.5 - 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (0.2 - 0.6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) และนี่คือวิธีการง่ายๆ ที่คุณต้องทำเพื่อตัวของคุณเอง


ทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานโปรตีน 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
ทานคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานคาร์โบไฮเดรต 4.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)


สมมุติว่าคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม คุณจะต้องทานอาหารต่อวันดังนี้
ทานโปรตีน 110 กรัม (เทียบเท่าอกไก่ลอกหนัง 550 กรัม)
ทานคาร์โบไฮเดรต 220 กรัม (เทียบเท่าข้าวสวย 733 กรัม)
ไขมัน 44 กรัม


เมื่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน ดังนั้นใน 1 วันคุณจะได้รับพลังงาน 1,716 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งมันจะเพียงพอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ


ซึ่งถ้าคุณทานอย่างนี้ได้ซัก 10 - 14 วัน แล้วน้ำหนักไม่เพิ่มเลย คุณควรเพิ่มพลังงานที่ได้รับต่อวันอีก 200 แคลอรี่ต่อวัน และดูว่าสามารถแก้ไขได้หรือไม่ ถ้าหลังจากนั้น 10 - 14 วัน น้ำหนักยังไม่ขยับ ให้เพิ่มเข้าไปอีก 200 แคลอรี่ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะไม่ต่างไปจากตรงนี้นัก แม้ร่างกายและการเผาผลาญของแต่ละคนจะต่างกันบ้าง

ดังนั้นคุณต้องหาจุดที่เหมาะสมของตัวคุณเองให้เจอ
ขณะที่โภชนาการซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ และปราศจากการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินนั้นเป็นที่เข้าใจตรงกันแล้ว แต่หัวข้อเกี่ยวกับการฝึกเพื่อความแข็งแรงและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้ถึงขีดสุดยังไม่ถูกพูดถึง

PT TURK

PT TURK

kornpol meeComment