Gym Rule No 51 : ขจัดไขมันส่วนเกิน ด้วยการคาร์ดิโอ (Cardio)

Screen Shot 2558-08-22 at 9.31.29 PM.png

ขจัดไขมันส่วนเกิน ด้วยการคาร์ดิโอ (Cardio)

ก่อนอื่นเรามารู้จักการ "คาร์ดิโอ" กันก่อนนะครับ 
คาร์ดิโอ (cardio) คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic) 
ตัวอย่างประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เต้นแอโรบิก,วิ่ง,ปั่นจักรยาน,ว่ายน้ำ เป็นต้น 

การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ใช้พลังงานจาก ออกซิเจน การที่ร่างกายจะดึงไขมันเอามาเผาผลาญจได้นั้น จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ เวลาหายใจเข้าหัวใจก็มีหน้าที่สูบฉีดและส่งเลือดที่เป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆในร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ควรใช้ MHR อยู่ที่ 60-80% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
วิธีการคำนวน Max Heart Rate(MHR) = 220 – อายุ = MHR แล้วก็นำไปคูณด้วย % ที่เราต้องการ
Ex. 220-20 = 200 x 60% = 120
ซึ่ง 120 นี่ก็คือ 60% ของ MHR

คาร์ดิโอ Cardio แบ่งเป็น 4 แบบ

1. Low Intensity -คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ ที่ 55% - 65% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย การคาร์ดิโอในความเข้มข้นนี้ จะช่วยให้คุณ เผาผลาญไขมัน ลดความอ้วน ได้ดีและไม่ทำให้ สูญเสียกล้ามเนื้อ จึงเรียกว่าเป็นโซน Fat Burning Zone
**Target heart rate หรือ Training heart rate (THR) คือ การเต้นของหัวใจที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในขณะออกกำลังกายเพื่อให้มีผลต่อร่างกายตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ 

2. Medium Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% - 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายการคาร์ดิโอระดับนี้ ก็ช่วยลดความอ้วนได้ดีเหมือนกัน แต่มันจะเอาพลังงานจากคาร์บมาใช้มากกว่าแบบที่1 และอาจจะสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย

3. High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% - 85% ตลอดระยะเวลาการออก กำลังกายการทำคาร์ดิโอที่ระดับนี้ จะใช้พลังงานอย่างมากและส่วนใหญ่พลังงานไม่ได้มาจากไขมัน แต่ไม่ได้หมายความว่า ไม่ดีต่อการ ลดความอ้วน การคาดิโอ้แบบนี้จะไปช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้น คือถึงแม้จะหยุดออกกำลังกาย แต่ร่างกายก็ยังนำพลังงานมาใช้ จึงเป็นผลดีต่อการลดความอ้วน แต่ว่าผลเสียคือสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายๆหากทำนานเกิน

4. Extra High Intensity – คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึก แบบพิเศษเข้าช่วย THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

ขอให้สนุกกับการออกกำลังนะครับ :) PT.Por

DSC02170.jpg