Gym Rule no.61 : คาร์ดิโอ (Cardio) บ่อยแค่ไหนถึงจะดี

Screen Shot 2558-09-21 at 5.32.35 PM.png

คาร์ดิโอ (Cardio) บ่อยแค่ไหนถึงจะดี

  จากบทความที่แล้วเราได้พูดถึงรูปแบบของคาร์ดิโอ ว่าเป็นอย่างไร และประเภทของคาร์ดิโอ ในแบบต่างๆ (ขจัดไขมันส่วนเกิน ด้วยการคาร์ดิโอ)

บทความนี้จะมาตอบข้อสงสัยที่ผู้ฝึกหรือเริ่มต้นออกกำลังกาย มักจะสนใจกัน นั่นคือ ความถี่ในการออก กำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ ที่เรียกกันว่าการ เบิร์น นั่นเอง

การจัดโปรแกรมคาร์ดิโอ โดยแบ่งตามเป้าหมาย

1. ถ้าเป็นผู้ฝึกใหม่ หรือ ผู้ที่ต้องการพัฒนาสุขภาพ ออกกำลังกายในเบื้องต้น เป้าหมายในการคาร์ดิโอคือ พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด  ระยะเวลา และ ความถี่ในการคาร์ดิโอ คือ                        

– Low intensity แนะนำที่ 20 – 30 นาที    2 – 4ครั้งต่อสัปดาห์ และ อาจเพิ่มขึ้นได้ตามความเหมาะสมแต่เวลารวมสะสมต่อสัปดาห์ไม่ควรเกิน 240นาที ในเบื้องต้น โดยเริ่มจากระดับน้อยๆ ไปหาระดับที่มากขึ้น  หลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอมากเกินไป

2.ถ้าผู้ฝึกกำลังเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ เป้าหมายในการคาร์ดิโอคือ พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด, กระตุ้นระบบเผาผลาญร่างกาย ระยะเวละ และ ความถี่ในการคาร์ดิโอ คือ                                     

- Low intensity แนะนำที่ 30นาที           2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในเบื้องต้น และ อาจเพิ่มได้ถึง 30-60 นาที 2-3ครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลารวมทั้งสัปดาห์ไม่ควรเกิน 180-210 นาที

– High intensity interval แนะนำที่         2 – 3ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่เกิน         15 – 20นาที หรือ ไม่ควรเกิน 5-7set ในช่วงอัดหรือสปริ้นท์

3.ถ้าผู้ฝึกกำลังเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมเป้าหมายในการคาร์ดิโอคือ พัฒนาระบบหัวใจในรูปแบบการปรับตัวต่อระบบไม่ใช้ออกซิเจน Anaerobic threshold เพื่อพัฒนาความแข็งแรง

– Low intensity อาจไม่ตอบโจทย์อย่างตรงจุดแต่การพัฒนาโดยรวมของระบบหัวใจอาจส่งผลให้เพิ่ม ความแข็งแรงได้ในส่วนหนึ่ง แนะนำที่ 30 – 45นาทีในอัตราการเต้นหัวในค่อนข้างสูง (65% – 75%) 3 ครั้งต่อสัปดาห์

– High intensity จะตอบโจทย์ของการพัฒนาระบบไม่ใช้ออกซิเจนนี้ได้มากกว่า แนะนำที่ 15 – 25นาที 3 – 4ครั้งต่อสัปดาห์โดยกำหนดให้ช่วงอัด หรือ สปริ้นท์มีสัดส่วนค่อนข้างนาน และ ช่วงพักที่สั้นลงเพื่อพัฒนาระบบร่างกายภายใต้การใช้พลังงานแบบไม่ใช้ ออกซิเจน

4.ถ้าผู้ฝึกกำลังพัฒนาความทนทานของร่างกาย เพื่อการกีฬาประเภททนทาน หรือ กึ่งทนทาน เช่น วิ่งระยะไกล ปั่นจักรยานระยะไกล และ อื่นๆ เป้าหมายใน          การคาร์ดิโอ คือ การพัฒนาระบบหัวใจประเภททนทานในรูปแบบของการใช้และแลกเปลี่ยนออกซิเจน

– Low intensity แนะนำระยะการฝึกที่ค่อนข้างนานเช่น 45-60นาที และในบางกรณีอาจเพิ่มได้ถึง 90นาทีต่อครั้ง(ขึ้นอยู่กับการกำหนดเป้าหมายและความเข้มข้นของรูปแบบที่ต้อง ฝึกเสริม) อาจฝึกบ่อยได้ถึง 5 – 12ครั้งต่อสัปดาห์

– High intensity อาจไม่ตอบโจทย์ในการฝึกเพื่อเพิ่มความทนทานโดยตรง อย่างไรก็ดีการพัฒนาระบบแบบไม่ใช้ออกซิเจน Anaerobic นั้นอาจมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบการใช้หนี้ออกซิเจนให้ร่างกาย oxygen repayment ซึ่งส่งผลในทางอ้อมได้

5.ถ้าผู้ฝึกกำลังลดไขมัน เป้าหมายในการคาร์ดิโอ คือ การเผาผลาญพลังงานต่อวันของร่างกาย, เพิ่มระบบเผาผลาญ

– Low intensity ระยะเวลาและความถี่ขึ้นอยู่กับการออกแบบโปรแกรมอาหารและการฝึกส่วนหนึ่ง แนวทางคร่าวที่ผู้เริ่มลดไขมันสามารถฝึกได้แนะนำอยู่ที่ 60นาที       3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ในเบื้องต้น และ อาจเพิ่มในภายหลังเพื่อให้สัมพันธ์กับการได้รับพลังงาน และ การใช้พลังงานเบื้องต้นได้ถึง 60นาที 4-7ครั้งต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ควรระมัดระวังการคาร์ดิโอที่มากเกินพอดีอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อใน ขณะลดไขมันได้ และ อาจเสี่ยงต่อการที่ร่างกาย “ชิน” ต่อการคาร์ดิโอได้

– High intensity interval การคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นสูงในระหว่างลดไขมันนั้นให้ผลดีในด้าน การกระตุ้นระบบเผาผลาญร่างกาย และ  เป็นตัวเลือกที่ดีหากผู้ฝึกไม่มีเวลาพอที่จะคาร์ดิโอในแบบ                    - Low intensity ความถี่และระยะเวลานั้นก็ควรสัมพันธ์กับโปรแกรมลดไขมันที่วางไว้เช่นกัน ในเบื้องต้นผู้ฝึกอาจเริ่มจาก 15นาที 3-5ครั้งต่อสัปดาห์ และ อาจเพิ่มได้ถึง 20นาที 5ครั้งต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ควรสัมพันธ์กับโปรแกรมที่วางไว้และสังเกตการฝึกเกิน หรือ การใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆมากเกินไป Overuse ในกลุ่มของกล้ามเนื้อต้นขาที่มักเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการอัดสปริ้นท์ ใน HIIT นั่นเอง

ลองดูกันนะครับว่าเป้าหมายคุณเป็นแบบไหนแล้วก็นำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเอง ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะครับ :) PT.Por

DSC02170.jpg