Gym Rule No. 95 : ลดไขมันได้โดยไม่สลายกล้ามเนื้อทำได้อย่างไร

"ลดไขมันได้โดยไม่สลายกล้ามเนื้อทำได้อย่างไร"

 

การที่จะลดน้ำหนัก และไขมันส่วนเกินได้นั้นจะต้องลดสลายที่ตัวมวลไขมันเป็นหลักและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เพื่อเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงาน แต่ความจริงคือ ขณะที่เราลดน้ำหนักนั้นร่างกายจะเผาผลาญทั้ง พลังงาน ไขมันส่วนเกิน น้ำและกล้ามเนื้อ ไปพร้อมๆกัน มากน้อยนั้นขึ้นอยู่กับสารอาหาร พลังงานที่ได้รับ กิจกรรมการออกกำลังกาย และการพักผ่อน โดยโภชนาการ และการออกกำลังกาย มีส่วนสำคัญอย่างมากที่จะทำให้เรารักษากล้ามเนื้อไว้ในขณะที่ลดไขมันส่วนเกินออกไปได้
ลดรายรับเพิ่มรายจ่าย หลักกการการเผาผลาญพลังงานแบบง่ายๆ

การจะลดไขมันได้นั้น จะต้องทำให้ร่างกายรับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ออกไป เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะเอาไขมันสะสมมาใช้ ถ้าเปรียบเทียบนั้นคือ
1พลังงานและสารอาหารที่เราทานทุกมื้อ
2 การใช้พลังงานของระบบต่างๆภายในร่างกายและการออกกำลังกาย
3ไขมันสะสม
เมื่อเปรียบเทียบแบบนี้เราก็จะเห็นสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนขึ้น และผอมลงอย่างชัดเจน

ทานอาหารทุกมื้อ > การออกกำลังกาย = ไขมันสะสม = อ้วนขึ้น
ทานอาหารแต่ล่ะมื้อน้อย (=) ออกกำลังกายน้อย = เท่าทุน  = น้ำหนักไม่ลง
ทานอาหารแต่ล่ะมื้อมาก  (=) ออกกำลังกายมาก  = เท่าทุน  = น้ำหนักไม่ลง
ทานอาหารทุกมื้อ < ออกกำลังกาย  = เอาของที่ค้างอยู่ออกทีล่ะนิด = ค่อยๆผอมลง
ทานอาหารทุกมื้อ <  ออกกำลังกายแบกหักโหม = ไขมันสะสมมาใช้อย่างเร็ว = ผอมแต่ย้วย

ดังนั้นการที่เราจะผลาญพลังงานเก็บสะสมของเราให้ลดลงได้อย่างช้าๆ คือ จะต้องทำให้ทานอาหารทุกมื้อน้อยลงเล็กน้อยแลออกกำลังกายขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้นเอง

แหล่งและชนิดของพลังงานในร่างกาย

เมื่อทราบถึงหลักการว่าจะเอาไขมันออกได้อย่างไรแล้ว สิ่งที่จะต้องเรียนรู้อีกอย่างคือ ร่างกายนั้นได้รับและเก็บพลังงานอย่างไร โดยร่างกายนั้นจะมีแหล่งพลังงานอยู่ 2 แหล่งและจะใช้ในเวลาที่ต่างกัน ได้แก่

Dietary Fuel

แหล่งพลังงานรายวันพร้อมใช้ เหมือนร้านสะดวกซื้อที่เรียกว่า Dietary Fuel เจ้าพลังงานพร้อมใช้นี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วนคือเป็นต้นตอของพลังงานที่กล้ามเนื้อต้องใช้โดยตรง ฟอสฟาเจนที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเมื่อคิดเป็นพลังงานจะได้ 5.7-6.9 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเป็นจำนวนที่น้อย สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายอย่างหนักได้เพียง 10 วินาทีเท่านั้น เช่นการวิ่งเร็ว 100 เมตร แต่ข้อดีคือร่างกายสามารถนนำพลังงานมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว อีกส่วนนึงคือ Glycogen (ไกลโคเจน) เป็นแหล่งพลังงานที่กล้ามเนื้อและตับสะสมไว้ โดยคิดเป็นพลังงานรวมกันประมาณ 2000 แคลอรี่ (มากน้อยขึ้นอยู่กับ เพศ วัย น้ำหนัก ส่วนสูง และ พันธุกรรม) พลังงานพร้อมใช้ Dietary Fuel นั้นจะได้จากสารอาหารที่เราทานเข้าไปในแต่ละวันซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมันและ โปรตีน และจะเก็บมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและการใช้ชีวิตของแต่ละคน โดยขั้นตอนการดึงสารอาหารมาเป็นพลังงานนั้นร่างกายจะเริ่มจากการใช้ ATP-PC ตามด้วย Glycogen (ไกลโคเจน) และ Body Fuel ตามลำดับ

Body Fuel

แหล่งพลังงานสะสมแหรือแหล่งพลังงานสำรองที่เก็บไว้ในร่างกาย จะได้จากสารอาหารที่เหลือใช้จากการใช้งานหรือส่วนที่เหลือจาก Dietary Fuel โดยจะเก็บในรูปแบบของโปรตีนในกล้ามเนื้อและไขมัน และจะดึงออกมาใช้งานก็ต่อเมื่อพลังงานรายวันพร้อมใช้ (Dietary Fuel) หมดลง และใช้เพื่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยขั้นตอนการดึงเอาพลังงานของกลุ่ม Body Fuel จะเริ่มจากการสลาย โปรตีนในกล้ามเนื้อ > ไขมัน ตามลำดับ

เผาผลาญอย่างไรให้โดนไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อไว้

วิธีการที่นิยมใช้กันในการเผาผลาญไขมันโดยให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ ทำให้ร่างกายเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อ คือต้องใช้กล้ามเนื้อบ่อยๆ หรืออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำควบคู่กับการควบคุมปริมาณอาหารให้ได้ตามปริมาณที่เหมาะสมไม่เหลือเก็บสะสม เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายมีปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอร่างกายก็จะไม่สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

เพื่อป้องกันไม่ให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อมากนัก ควรจัดให้มีโปรแกรมการอกกำลังกายแบบเรงต้าน (weight training) เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคุ่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงานส่วนพร้อมใช้ ในระหว่างวันก็จะมากขึ้น เพราะทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ 40-50 kcal ต่อวันเลยทีเดียว และถ้าหากออกกำลังกายเสริมด้วย ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่ใช้ขณะออกกำลังกาย

จำกัดการรับพลังงาน ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป

เรื่องโภชนาการก็ยังสำคัญพึงระลึกไว้เสมอ ว่าร่างกายต้องใช้พลังงาน ถ้าหากคนเป็นคนออกกำลังกายควรพิจารณาความหนักของการออกกำลังกายด้วย หลังจากการรับประทานอาหาร ร่างกายจะเลือกใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ก่อน เมื่อหมดลงจึงจะปรับมาใช้พลังงานที่สะสมไว้ (Body Fuel) และเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการนี้จะปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วเราควรจัดสรรญปริมาณอาหารให้พอเหมาะพอดี ถ้าหากกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณเป็นสายฮาร์ทคอร์ ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75% ขึ้นไป ควรเติมอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอาจมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 60-70% เลยทีเดียว แต่ถ้าเป็นกลุ่มคนที่ออกกำลังกายปรกติ สูตรยอดนิยมในการจัดอาหาร คือ

คาร์โบไฮเดรต 40% (1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม )
โปรตีน30% (2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ( ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกายด้วย )
และไขมัน 30% (ต้องเป็นไขมันดี กลุ่ม Monounsaturated Fat )
ซึ่งสัดส่วนดังกล่าวถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายในระดับทั่วๆไป

คาร์ดิโอแบบ Low Intensity ได้ผลตรงจุด

การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานที่ต้องทำควบคู่กับการ ออกกำลังกายแบบแรงต้านคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการคาร์ดิโอ โดยทั่วไปร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันส่วนเกินในระหว่างพักหรือการออกกำลังกายที่ความหนักเบาถึงปานกลาง (60-75%ของMHR) ที่ทำติดต่อกันต่อเนื่องเป็นระยะเวลานึง แต่เมื่อไหร่ที่การออกกำลังหนักขึ้นใช้แรงมากขึ้นร่างกายจะดึงพลังงานจาก Glycogen (ไกลโคเจน) มาใช้มากกว่า เช่นที่ระดับ 90% ของ MHR ก็จะใช้พลังงานจาก Glycogenในสัดส่วนถึง 70% เลยทีเดียว
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า แต่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทนทานกับการออกกำลังกายหนักๆต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ และการที่เราใช้ Glycogen (ไกลโคเจน) ในการเล่นแบบหนักๆนานๆ จะทำให้กรดแลคติคคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อมาก การหดตัวของกล้ามเนื้อก็จะถูกยับยั้ง จึงทำให้เกิดการเมื่อยล้าตามมา เมื่อเปรียบเทียบแล้ว คนที่ต้องการลดไขมันควรออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลางและใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นาน จะช่วยเผาผลาญพลังงานจากไขมันส่วนเกินได้มากว่า

ข้อควรระวัง

ไม่ควรลดอาหารมากๆแล้วไปออกกำลังกายคาร์ดิโอหนักๆ หรือฝึกหนักๆในขณะที่ท้องว่าง เพราะผลที่ได้รับคือร่างกายจะสลายไขมันไปแค่บางส่วน แต่จะยังเก็บรักษามวลไขมันไว้ (skiny fat) จึงทำให้รูปร่างดูไม่ฟิต ไม่เฟิร์ม หย่อนยาน ด้วยเหตุนี้ผู้รู้หลายๆท่านจึงแนะนำให้ทานอาหารประเภทแป้งในมื้อก่อนออกกำลังกาย และ ให้จัดวางโปรแกรม weight training ไว้ก่อนการคาร์ดิโอเสมอ เพื่อให้เราใช้พลังงานพร้อมใช้ให้หมดไปให้ได้มากที่สุด ในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อไว้ และ ใช้การคาร์ดิโอเบาๆตามอย่างน้อย 30-40 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันสะสม
   
pt yod