Gym Rule No. 101 : ดื่มคาเฟอีนทำให้อึดขึ้นจริงหรอ

"ดื่มคาเฟอีนทำให้อึดขึ้นจริงหรอ"

 

กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลัง energy drinks ล้วนเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คนจะชอบดื่มก่อนไปออกกำลังกัน เพื่อเป็นตัวกระตุ้น ว่าแต่มันกระตุ้นยังไงแล้วประโยชน์ของคาเฟอีนมันดีอย่างไร 

1. คาเฟอีนสามารถเป็นตัวช่วยกระตุ้นประสาทส่วนกลางได้ ถ้าทานในปริมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน

2. โครงสร้างของคาเฟอีนจะคล้ายกับ adenosine ที่มีอยู่ในร่างกายเรา ซึ่งสามารถไปหลอก และบล็อกความรู้สึกล้าหรือเมื่อยได้ จึงทำให้สามารถออกกำลังได้มากหรือนานขึ้น

3. ช่วยทำให้เราโฟกัสได้มากขึ้น เพราะผลที่มันมีต่อระบบประสาทเรา

4. คาเฟอีนมีส่วนในเรื่องระบบการเผาผลาญ เพราะมันช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด

5. คาเฟอีนเพิ่มการหลั่งของสาร อะดรีนาลีน adrenalineในเลือด สารตัวนี้จะช่วยให้เราดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานก่อนได้มากขึ้น นั่นทำให้เราสามารถตุนน้ำตาลในกล้ามเนื้อไว้ได้เพื่อใช้เป็นพลังงานในระยะต่อไปในการออกกำลังกาย ก็จะทำให้มีพลังงานไว้ออกกำลังกายได้นานขึ้น จึงมีผลกับการออกกำลังที่มีระยะนานซะมากกว่า พวก endurance เช่น วิ่ง หรือปั่นจักรยานนานๆ และจะไม่ค่อยช่วยการเล่นเวตมากนัก ถ้ามองในเชิงการใช้พลังงาน เพราะพลังงานหลักในการเล่นเวตจะมาจากน้ำตาลในกล้ามเนื้อ และการเล่นเวตส่วนมากจะไม่นานมาก

6.ควรดื่มคาเฟอีน 3-6 มิลลิกรัม/นน.ตัว (กิโลกรัม) ดื่มก่อนออกกำลังกาย 30-75 นาที เอฟเฟกต์อาจยาวนานได้ 4-5 ชม.

7.อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดี คาเฟอีนก็เช่นกัน 6-9 มิลลิกรัม/นน.ตัว (กิโลกรัม) อาจเยอะไปสำหรับบางคน และสามารถทำให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร, สั่น, การกระตุ้นมากเกินไปทำให้เกิด negative effect กับประสิทธิภาพในการเทรนและการนอนได้ด้วย


8.โดยรวมแล้ว ยังไม่มีความแน่ชัด และยังมีข้อสงสัยอยู่ว่าการดื่มคาเฟอีน มีผลกระทบโดยตรงที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นเวตเทรนนิ่งยังไง

   ถามว่าช่วยให้มีแรงมั้ย ก็คงไม่ใช่เพราะการที่อาหารจะให้พลังงานเรานั้นต้องมีแคลอรี ซึ่งคาเฟอีนมีแคลอรีน้อยมาก หรือแทบจะไม่มีเลย

 การที่คาเฟอีนช่วยทำให้เราดึงไขมันมาใช้ก่อน และตุนพลังงานในกล้ามเนื้อไว้ ก็อาจเป็นไปได้ที่ทำให้ไม่มีผลโดยตรง

9. วิจัยหลายอันแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีน จะช่วยการออกกำลังประเภทที่นานๆ (endurance) แต่ยังมีวิจัยไม่เยอะมากที่บอกว่าช่วยในเรื่องของการเล่นเวตเทรนนิ่ง แต่ถ้าคุณทานแล้วรู้สึกว่ามันช่วย เช่นทำให้มีความตั้งใจหรือโฟกัสมากขึ้น ก็ทำต่อไป 

จะทานอะไรก็แล้วแต่ควรศึกษาให้ดีกันก่อนนะครับ แล้วควรออกให้สม่ำเสมอด้วยนะครับ 

                                     PT Bk