Gym Rule No. 99 : สูตรคำนวณอาหารในแต่ละวัน

"สูตรคำนวณอาหารในแต่ละวัน"

 

อาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารถือเป็นสิ่งที่ควรคำนึงหากต้องการให้การออกกำลังกายนั้นเกิดประสิทธิภาพสูงสุดควรใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารในแต่ละวันเช่นกัน    เพราะร่างกายมีกระบวนการทำงานที่ซับซ้อนซึ่งร่างกายแต่ละคนก็สามารถเผาพลาญพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน

ร่างกายของคนเรามีการเผาผลาญพลังงานอยู่เสมอ แต่เราจะรู้ได้ยังไงล่ะว่าเราสามารถเผาผลาญพลังงานไปเท่าไร กี่กิโลแคลอรี การคำนวณเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราจะคำนวณโดยใช้ค่า BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยการคำนวณ พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานต่อไปได้ในขณะที่อยู่เฉยๆ ซึ่งสูตรคำนวณมีดังต่อไปนี้

วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)

            BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ

            BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)

            อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักมาก จะมีค่า BMR มากกว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักน้อยกว่า ในขณะที่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ค่า BMR ก็จะลดน้อยลงตามไปด้วย เนื่องจากระบบเผาผลาญเริ่มเสื่อมประสิทธิภาพตามไปด้วยนั่นเอง

หลังจากได้ตัวเลขของ BMR มาแล้วก็ยังไม่จบครับ เพราะอย่าลืมว่าในแต่ละวันเราต้องทำกิจกรรมมากมาย ทั้งนั่ง เดิน นอน ดูทีวี ทำงาน ออกกำลังกาย ซึ่งกิจกรรมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน พลังงานที่ต้องการในแต่ละวันจึงไม่เท่ากันด้วย ดังนั้นเราต้องมาคำนวณหาปริมาณแคลอรีที่เราใช้ในแต่ละวัน หรือค่าของพลังงานที่เราสามารถใช้ได้หมดในแต่ละวัน ที่เรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) กันต่อ วิธีการก็คือ ดูว่าในแต่ละวันเราทำกิจกรรมและออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน แล้วนำค่า BMR ที่ได้ไปคูณดังนี้

                นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก = BMR x 1.2

           ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = BMR x 1.375

           ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา = BMR x 1.55

           ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725

           ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = BMR x 1.9

ผลลัพท์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

เช่น จากตัวอย่างด้านบน คุณ K มีค่า BMR = 1,397 กิโลกรัมแคลอรี ถ้าเป็นคนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย เท่ากับต้องนำ BMRx1.2 ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น 1,397x1.2 = 1,676.4 ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่า 1,676.4 กิโลแคลอรีนั่นเอง เพราะร่างกายเราสามารถเผาผลาญได้เพียง 1,676.4 กิโลแคลอรี ถ้าทานมากกว่านี้ ส่วนที่เหลือก็เป็นส่วนเกิน

รู้วิธีคำนวณไปแล้วทีนี้เราไปดูสารอะไรที่จำเป็นต่อร่างกายว่าควรเลือกรับประทานอย่างไรจึงจะเหมาะสม

โปรตีน ต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ก่อนต้องตัดสินใจก่อนครับว่า คุณจะทานโปรตีนในอัตราส่วนเท่าไหร่ เทียบกับน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าต้องทานโปรตีนกี่กรัม ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

ไขมัน  ทานไขมัน 0.15 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์เมื่อรู้ว่าต้องทานไขมันกี่กรัมแล้ว ก็เก็บไว้ก่อนนะครับ

คาร์โบไฮเดรต การหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน

{ ตัวเลขจากข้อ1 - (ตัวเลขจากข้อ2 *4) - (ตัวเลขจากข้อ3 *9)}/4 ได้เท่าไหร่ก็เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องทาน (หน่วยเป็นกรัม) 

ทานกี่มื้อ (ควรทาน 5-7 มื้อ หรือทุก 3 ชั่วโมง)คุณต้องคิดก่อนว่าต้องทานกี่มื้อ เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าทานกี่มื้อ ก็เอาตัวเลขจากข้อ 2, ข้อ 3 และ ข้อ 4 มาหารจำนวนมื้อก็จะทราบว่าต้องทานอะไรกี่กรัมในแต่ละมื้อ

ความสำคัญของโปรตีนถือว่าเป็นตัวแปรสำคัญทั้งในเรื่องสร้างกล้ามเนื้อ และ ลดไขมัน และแน่นอนว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละคนนั้นต่างกัน เช่น คนที่เล่นเวทเป็นประจำ นักเล่นกล้าม มักต้องการปริมาณโปรตีน มากกว่า คนที่ไม่ออกกำลังกาย และความเชื่อผิดๆอีกอย่างคือ เรามักกินว่า กินโปรตีนเยอะ กล้ามจะโตซึ่งมันไม่ได้โตง่ายขนาดนั้น(โดยเฉพาะผู้หญิง)  สรุปง่ายๆคือ หน้าที่ของโปรตีนคือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ(muscle protein synthesis) การออกกำลังกาย คือการทำลาย(เซลล์)กล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่ป้อนสารอาหารที่ร่างกายต้องเอาไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อก็จะไม่เพิ่มขนาด ความแข็งแรงไม่เพิ่มขึ้นครับ
อาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก สารอาหารทุกอย่างล้วนมีประโยชน์และข้อดีต่อร่างกายจึงควรเลือกทานอาหารให้เพียงพอและครบ5หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะต่อร่างกายของเรา เพียงเท่านี้หุ่นฟิตและเฟริ์มก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแถวสุขภาพดีอีกด้วยแน่นอนครับ     
Pt kom.