Gym Rule No.113 : กระดูกสันหลังคด.. สามารถคดน้อยลงได้ด้วยการฝึกท่า Slide Plank เป็นประจำ

" กระดูกสันหลังคด สามารถคดน้อยลงไดด้วยการฝึกท่า Slide Plank เป็นประจำ "

โรคกระดูกสันหลังคด (Scoliosis) คือ ภาวะที่กระดูกสันหลังของเราโค้งงอไปทางด้านซ้ายหรือด้านขวาจนผิดปกติ

โดยปรกติแล้วกระดูกสันหลังของคนเราจะโค้งงอไปด้านหน้าและหลังในระดับหนึ่งอยู่แล้ว เมื่อมองจากด้านข้างจะเป็นรูปตัว S แต่ถ้ามองจากด้านหลังจะเป็นแนวเส้นตรง

แต่โรคกระดูกสันหลังคด (Scoliosis) นั้นคือการที่กระดูกสันหลังบิดหรือผิดรูปออกทางด้านข้าง การที่กระดูกสันหลังโค้งไปข้างใดข้างหนึ่งทำให้ สะโพก เอว และไหล่ของคนคนนั้นไม่เท่ากัน

ลักษณะการคดตัวของกระดูกสันหลังอาจจะเป็นได้ใน 2 ลักษณะคือ คล้ายตัว C คือคดตำแหน่งเดียว และ ตัว S คือคดสองตำแหน่ง

กรณีที่อาจเกิดขึ้นได้คือ ในตอนแรกกระดูกสันหลังคดแบบตัว C อาจจะเกิดขึ้นก่อนทำให้ไหล่กับสะโพกไม่เท่ากันโดยจะตกไปข้างหนึ่ง ร่างกายจะพยายามพัฒนาเพื่อให้ศีรษะสามารถตั้งได้จึงชดเชยโดยการงอตัวในส่วนล่างไปอีกทางหนึ่งทำให้กลายเป็นกระดูกสันหลังคดรูปตัว S

“โรคกระดูกสันหลังคดพบมาก 2 - 3% ของจำนวนประชากรเลยทีเดียว”

โดยส่วนใหญ่จะเป็นแบบองศาไม่มาก แต่ก็ส่งผลกับสุขภาพทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ตรงหลังบ้าง เอวบ้าง เข่าบ้างเนื่องจากร่างกายไม่สมดุล

สาเหตุของโรคกระดูกสันหลังคดมีด้วยกัน 3 สาเหตุคือ

1. โรคกระดูกสันหลังคดตั้งแต่กำเนิด การคดหรือการผิดรูปตั้งแต่กำเนิดนั้นสาเหตุมาจากการถ่ายทอดทางพันธุกรรมโดยตรง

2. โรคกระดูกสันหลังคดที่เกิดจากอุบัติเหตุ เกิดจากแรงกระแทกที่ทำให้แนวกระดูกสันหลังเคลื่อนที่หรือผิดรูปออกไปจากแนวกระดูกสันหลังเดิม

3. โรคกระดูกสันหลังคดชนิดที่ไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด มักจะเกิดในช่วงวัยเด็กหรือวัยรุ่น โดยปัจจัยที่อาจทำให้เกิดนั้นมีด้วยกันหลายปัจจัย และอาจจะเกิดขึ้นได้หลายกรณีเช่น

 - การนั่งหรือนอนผิดท่า ในบางครั้งเราจะพบท่านั่งที่รู้สึกสบาย แต่ในความเป็นจริงอาจจะเป็นท่านั่งหรือนอนที่ผิดธรรมชาติ ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกสันหลังรับภาระหนักขึ้น ทำให้เริ่มมีอาการผิดรูปออกจากแนวกระดูกที่ควรจะเป็น

 - การผิดปกติของการเจริญเติบโต เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่อาจจะส่งผลให้เกิดโรคกระดูกสันหลังคด เนื่องจากในเด็กบางคนจะมีอัตราการเจริญเติบโตของกระดูกที่มากกว่ากล้ามเนื้อ ส่งผลให้กระดูกรับภาระแบกน้ำหนักเกือบทั้งหมดโดยไม่มีกล้ามเนื้อช่วยในการซัพพอร์ตอย่างเพียงพอ จึงเริ่มทำให้แนวกระดูกสันหลังบิดเบี้ยวจากแรงกดทับของน้ำหนักร่างกาย

อาการที่จะตามมา

การที่ร่างกายมีโครงร้างที่ไม่สมดุลเนื่องจากกระดูกสันหลังคดนั้นย่อมส่งผลให้ร่างกายของเราทำงานไม่ปรกติไม่มากก็น้อย สำหรับหลายๆ คนที่เป็นองศาไม่มาก ก็อาจจะเกิดอาการ

 - โรคปวดหลังเรื้อรัง ปวดเอวเรื้อรัง ปวดคอเรื้อรังซึ่งก็เพราะความไม่สมดุลของกระดูกสันหลังที่ทำให้แต่ละส่วนแบกรับน้ำหนักไม่เท่ากัน

 - ปวดเข่าเรื้อรัง ส่วนมากเป็นข้างเดียว ซึ่งก็มากจากการที่ขายาวไม่เท่ากันสองข้าง

 - เวลาเดินก็เดินตัวเอียงไปข้างหนึ่ง

 - มีอาการเหนื่อยง่าย เนื่องจากกระดุกหน้าอกไปกดทับปอดมากกว่าปรกติ

จากการวิจัยพบว่า อาการกระดูกสันหลังคดสามารถบรรเทาอาการได้ด้วยการทำท่า Side Plank เป็นประจำ

การวิจัยที่ถูกเปิดเผยในเว็บไซต์ www.medicalnewstoday.com พบว่า การทำท่า Side Plank เป็นประจำจะช่วยลดอาการกระดูกสันหลังคดได้

วารสารทางการแพทย์ Global Advances in Health and Medicine ได้ตีพิมพ์การศึกษาล่าสุดของทีมนักวิจัยจากวิทยาลัยการแพทย์และศัลยกรรมมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนิวยอร์ก ซึ่งได้ทำการศึกษากับผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังคด พบว่า 32% ของผู้ป่วยที่ทำท่า Side Plank เป็นประจำ วันละ 1.5 นาทีต่อวันเป็นประจำอย่างน้อย 6 เดือน มีอาการกระดูกสันหลังคดลดลง นอกจากนี้หากเล่นโยคะร่วมด้วยอีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะช่วยทำให้กระดูกสันหลังคดน้อยลงถึง 40.9% ซึ่งหากเป็นผู้ป่วยที่อยู่ในวัยรุ่น มีอาการลดลงถึง 49.6% และวัยผู้ใหญ่มีอาการลดลงถึง 38.4 %

สำหรับอาการกระดูกสันหลังคดเป็นอาการที่พบ 2 - 3% ของประชากรในประเทศไทย โดยมีผู้ป่วยถึง 80% มีอาการกระดูกคดโดยไม่ทราบสาเหตุ มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ทราบสาเหตุ โดยสาเหตุที่พบก็ได้แก่ กระดูกสันหลังคดจากขาที่ยาวไม่เท่ากัน กระดูกสันหลังคดจากสมองพิการ หรือเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด และพบว่าโรคนี้จะเกิดขึ้นได้เท่ากันทั้งเพศชายและหญิง แต่เพศหญิงจะมีการคดงอของกระดูกมากกว่าเพศชาย และมักจะเกิดกับเด็กอายุ 10 - 15 ปี ซึ่ง 10% ของเด็กวัยนี้มีสาเหตุมาจากการได้รับการถ่ายทอดมาจากกรรมพันธุ์

โดยอาการกระดูกสันหลังคดจะทำให้สะโพก เอว และไหล่ของผู้ป่วยไม่เท่ากัน ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังบริเวณหลังเอว คอ เนื่องจากกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนแบกรับน้ำหนักไม่เท่ากัน ทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายจากกระดูกหน้าอกไปกดทับปอด ซึ่งวิธีการรักษาที่นิยมใช้คือการให้ผู้ป่วยใส่เสื้อเกราะให้รัด กระชับ เพื่อดัดกระดูกสันหลัง ประมาณวันละ 23 ชั่วโมง แต่ต้องใส่จนกว่ากระดูกของผู้ป่วยจะหยุดเจริญเติบโต แล้วค่อย ๆ ลดจำนวนชั่วโมงในการใส่จนกว่ากระดูกสันหลังจะคดไม่มากแล้วจึงหยุดใส่ได้ แต่ถ้าหากผู้ป่วยมีอาการกระดูกสันหลังคดมากกว่า 45 องศา ก็จำเป็นที่จะต้องผ่าตัดเพื่อใช้โลหะดามกระดูกสันหลังให้ตรงขึ้นแทนการใช้เสื้อเกราะ

ส่วนวิธีการรักษาด้วยการ Side Plank นั้น เป็นวิธีการรักษาที่ง่าย แต่ก็จำเป็นจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอ โดยต้องทำอย่างน้อย วันละ 1.5 นาที สัปดาห์ละ 6 วัน ติดต่อกันเป็นเวลา 6 - 7 เดือน ก็สามารถช่วยให้อาการลดลงได้ ซึ่งท่า Side Plank เป็นท่าบริหารในกลุ่ม Plank ซึ่งเป็นท่าบริหารบริเวณกลางลำตัว ท่าออกกำลังกายชนิดนี้นอกจากจะช่วยทำให้กระดูกสันหลังที่คด คดน้อยลงแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้แบนเรียบและแข็งแรง โดยท่า Side Plank จะเน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง มีวิธีการทำท่าดังนี้

ขั้นตอนการฝึกท่า Side Plank

1. เริ่มต้นจัดท่าทางให้อยู่ในท่านอนตะแคงขวา เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา กางศอกออกมารับน้ำหนัก วางแขนซ้ายบนสะโพก แล้วออกแรงดันตัวเองขึ้น
2. เมื่อดันตัวขึ้นแล้ว ให้เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงด้านหน้าหรือด้านหลัง ค้างไว้ 30 - 60 วินาที (หรือเท่าที่ทำได้) ระหว่างอยู่ในท่านี้ให้หายใจปกติ และให้สังเกตว่าสะโพกและเข่าอยู่เหนือพื้น เมื่อทำครบเวลาผ่อนตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม พักสักครู่แล้วจึงทำต่อ สลับข้างกันเรื่อย ๆ โดยทำข้างละ 3 - 4 ครั้ง

การทำท่า Side Plank ก็ควรทำอย่างพอดี ไม่หักโหมเกินไป และควรจะทำในท่าทางให้ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ถ้าหากผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังคดต้องการจะใช้วิธีนี้ควบคู่กับการรักษา แต่ไม่แน่ใจว่าทำท่านี้แล้วจะมีผลกระทบอะไรหรือไม่ ก็ควรที่จะไปปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่านะครับ

PT’Keng

ขอขอบคุณ www.medicalnewstoday.com , http://www.spinefitpro.net

P6206557.jpg
kornpol meeComment