Gym Rule No.118 : โปรตีนสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างไร ???

" โปรตีนสำคัญต่อการออกกำลังกายอย่างไร??? "

ในการออกกำลังกายนอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นเป้าหมายหลักของหลายๆคน สิ่งที่ทุกคนควรมีคือวินัยในการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องมีอย่างสม่ำเสมอแล้ว โปรตีน ยังเป็นหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จึงต้องให้ความใส่ใจในการบริโภคอย่างเหมาะสม

โปรตีนเป็นสาร อาหารที่สำคัญ ร่างกายต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นจึง ยิ่งต้องให้ความสำคัญของการทานโปรตีนให้มากขึ้น

เมื่อออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่งจะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนัก จึงต้องมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการทำงาน ดังนั้นสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะโปรตีนจึงจำเป็นในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนนั้นในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่กับการเวทเทรนนิ่งนั้นสามารถ กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นในขั้นตอนของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงได้เน้นให้ทานโปรตีนให้เยอะ มากพอเพื่อให้ร่างกายมีทรัพยากรมากพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากพอก็ลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อเพื่อนำ มาใช้เป็นพลังงาน

สาเหตุสำคัญที่ทำให้ ช่วงลดไขมันต้องการได้รับโปรตีนเพียงในปริมาณที่ไม่แตกต่างจากตอนช่วงเพิ่ม กล้ามเนื้อ นักกีฬาบางคนอาจจะเพิ่มปริมาณโปรตีนในช่วงลดไขมันนี้มากกว่าตอนเพิ่มกล้าม เนื้อด้วยซ้ำไปเพราะว่าต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อให้สลายน้อยที่สุด
 สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. คือประมาณ 120 กรัมต่อวัน เช่น นักเพาะกาย จำเป็นต้องแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย 6-8 มื้อ เนื่องด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละ 30-50 กรัม ทุก 2-3 ชั่วโมง ขึ้นกับน้ำหนักตัว จึงต้องการโปรตีนเพื่อไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนทั่วไป

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง

  1. ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองจัดเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีคุณภาพที่สุด เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นเกือบทุกชนิดเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ในถั่วเหลืองยังมีสารจินีสทีน (genistein) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนของเพศหญิง จึงดีต่อผู้หญิงมากเป็นพิเศษ
  2. ไก่ เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิตอีกชนิดของนักเพาะกายทั้งหลาย เพราะให้โปรตีนสูงในราคาไม่แพง แต่ต้องเป็นเนื้อส่วนอกไก่เท่านั้นจึงจะดีที่สุด เพราะมีไขมันน้อย และจะดีกว่าหากลอกหนังก่อนนำมาทำเป็นอาหาร โดยเนื้ออกไก่ 1 ชิ้นเมื่อลอกหนังออกแล้ว เนื้อไก่จะให้โปรตีนประมาณ 28 g. และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 g. เท่านั้น
  3. นมแพะ สำหรับคนที่แพ้โปรตีนในนมวัวโดยเฉพาะเด็กเล็กๆ ซึ่งมักมีแนวโน้มจะแพ้โปรตีนในนมถั่วเหลืองด้วย นมแพะจึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของแหล่งโปรตีน สำหรับผู้ที่แพ้นมวัวและนมถั่วเหลือง เพราะนมแพะมีคุณค่าใกล้เคียงกับนมแม่มากที่สุด นมแพะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 10 ชนิด มีไขมันและกรดไขมันที่จำเป็นเหมือนกับนมแม่ โดยจะเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และเป็นชนิดสายโซ่แบบสั้น ทำให้กระจายตัวได้ดี สามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย และดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ดี ร่างกายสามารถดูดซึมนมแพะหมดภายใน 20-30 นาที แต่ในนมวัวต้องใช้เวลาถึง 2 ชั่วโมง เรียกว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจริงๆ

เพียงเลือกอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและมีประโยชน์เท่านี้ก็สามารถมีร่างกายที่แข็งแรงจากภายในรวมถึงผลลัพธ์ที่ดีในการออกกำลังกาย

PT' Kom

kornpol meeComment