Gym Rule No.131 : Squat???

" Squat "

เรามาทำการรู้จักกับ squat กันดีกว่า squat คือท่าออกกำลังกายที่สามารถทำให้ก้นเด้งและต้นขาเฟิร์มได้ Squat ถือเป็น king of exercise ถือเป็นท่าที่ดีมากในการออกกำลังกาย

เรามารู้วิธีอล่นกันดีกว่าว่าควรจะเล่นอย่างไร ควรลงลึกมากแค่ไหน

Squat ทำไม กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานเมื่อคุณทำ Squat ไม่ว่าจะเป็นขาของคุณที่ต้องรับน้ำหนัก ท้องและหลังส่วนล่างของคุณที่ต้องทรงตัว แขนของคุณเมื่อถือดัมเบลหรือแบกบาร์เบล Squat ไม่ได้เป็นเพียงแค่การออกกำลังกายขา มันคือการออกกำลังกายทั้งตัว นั้นละคือเหตุผลที่คุณควรทำ Squat สิ่งที่คุณจะได้เมื่อทำ Squat
* สร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามขนาดใหญ่ มีหลายมัด ทำให้มีการเผาผลาญพลังงานมาก ไม่ต้องบอกก็รู้ว่า เมื่อมีการเผาผลาญมากไขมันของเรายิ่งลดลงถึงแม่เราจะกินเท่าเดิม
* สร้างความแข็งแรง ทำ Squat ช่วยสร้างความแข็งแรงให้ขาของคุณ ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาอะไร คุณก็จะสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้เต็มรูปแบบ ในชีวิตประจำวันก็เช่นเดียวกัน
* สร้างความยืดหยุ่น ทำ Squat จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับข้อติด โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานนั่งอยู่กับที่นานๆ เพราะ Squatต้องใช้ความยืดหยุ่นในการย่อตัว
* สร้างความแข็งแรงให้เข่า หลายคนกลัวเข่าเสีย แต่สิ่งที่เขาไม่รู้คือ ทำ Squat อย่างถูกต้องจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้เข่าของคุณ โดยการสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ เข่า

 วิธีการเล่นจะเหมือนกันโดย เริ่มจากการยืนตรง เท้ากว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าออกประมาณ 5 องศา จากนั้นก็นั่งลงโดยดันเอวและก้นไปข้างหลัง โดยพยายามให้หลังมากที่สุด และลงลึกเท่าที่ลงได้โดยให้หลังและตัวยังตรงอยู่ เชิดอกไว้ เข่าตามปลายเท้า และสามารถเลยปลายเท้าได้
        ข้อที่สำคัญเวลาเล่นท่านี้หลักๆ ก็จะมี ข้อเท้า, เข่า และเอว ข้อเท้าจะช่วยในการหนุนและผลิตแรงดันเวลาเล่นท่านี้, ดังนั้นจึงทำให้การเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของข้อเท้าสำคัญเวลาเล่นสควอท เพราะการที่ถ้าข้อเท้าเราตึงมากๆ อาจจะเป็นเพราะมาจากการตึงของน่อง (gastrocnemius และ soleus) จะส่งผลให้การงอของข้อเขเราสามารถบิดเข้ามาข้างในได้ หรือที่เรียกกันว่า knee valgus จึงส่งผลให้มีแรงกดที่เอ็นไขว้หน้า (ACL) มากขึ้น

ถ้าแรงเฉือนเยอะมากๆ จะเป็นอันตรายต่อพวกเอ็นไขว้หน้า (ACL) และเอ็นไขว้หลัง (PCL) แต่ถ้าแรงอัดที่เยอะมากๆ จะเป็นอันตรายต่อ หมอนรองกระดูก menisci เอ็นไขว้หน้าและเอ็นไขว้หลังจะช่วยในการประคองข้อเข่า และรองรับแรงเฉือน โดยเนื้อเยื่ออ่อนจะช่วยรับแรงดัน แรงที่จะมากดเอ็นไขว้หน้าจะมากสุดเวลาสควอทลงลึกประมาณ 15-30 องศา และลดน้อยลงที่ 60 องศา ในขณะเดียวกัน แรงที่มากดเอ็นไขว้หลังมากสุดที่ 90 องศาและลดน้อยลงที่ 120 องศา นั้นก็แปลว่าการสควอทลงลึกๆ ไม่ได้มีอันตรายต่อ เอ็นไขว้หน้าและเอ็นไขว้หลังเลย เพราะยิ่งลงลึก แรงเฉือนยิ่งน้อยลง แต่ยิ่งน้ำหนักที่ยกเยอะ กล้ามเนื้อยิ่งทำงานเยอะขึ้น ความเร็วและระยะเวลาที่เล่นนานขึ้น แรงอัดที่หมอนรองกระดูกก็จะมากขึ้น และจะมากสุดที่เวลาลงลึกประมาณ 90-100 องศา แต่อย่างไรก็ตาม วิจัยบอกข้อเข่าเราในคนที่แข็งแรงปกติ และไม่มีโรคที่เกี่ยวกับเข่า สามารถรับแรงอัดได้สบายๆ
     แต่ในคนที่เพิ่งผ่าเข่าและกำลังกายภาพอยู่ หรือมีการบาดเจ็บ แนะนำให้ลงลึกแค่ 50-60 องศาก็พอ เวลาตอนสควอทลง ก็อย่าเร็วเกิน ประมาณ 2-3 วิ และถ้ายืดเท้าแคบหน่อยก็สามารถช่วยลดแรงอัดได้ แต่ยืนกว้างหน่อยจะสามารถลดแรงเฉือนได้
   สุดท้ายลงลึกแค่ไหนก็เริ่มจากที่เราสามารถทำได้ ส่วนมากจะขึ้นอยู่การเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น (flexibility) ของข้อเท้า, เข่า และเอวเรา แต่ถ้าให้แนะนำก็อยากให้ลงกันลึกๆ และก็สบายใจได้ว่าจะไม่มีอันตรายต่อเข่า อย่าลืมหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้าและออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า

ขอขอบคุณรูปภาพอ้างอิงจาก

functfitbox.com

PT' BK

kornpol meeComment