Gym Rule No.136 : เพิ่มพลังก่อนออกวิ่ง!!!

" เพิ่มพลังก่อนออกวิ่ง!!! "

ยิ่งใกล้งานวิ่งเข้ามาเท่าไร หนึ่งในเรื่องที่นักวิ่งมักกังวลคือ การวางแผนรับประทานอาหารก่อนการวิ่งเพื่อให้มีพลังจนถึงเส้นชัย ดังนั้นระหว่างที่เพื่อนๆ ซ้อมวิ่งในช่วงนี้ก็เหมาะที่สุดที่จะซ้อม “รับประทาน” อาหารควบคู่กันไปด้วย โดยแนะนำว่าภายในหนึ่งสัปดาห์ควรมีสัก 1-2 ครั้ง ที่ตื่นขึ้นมาวิ่งเหมือนวันแข่งขันจริง เช่น ถ้างานวิ่งเริ่ม 6 โมงเช้าก็ควรตื่นมาซ้อมวิ่งในช่วงเวลานั้น เพื่อให้ทราบว่าเราต้องเผื่อเวลาสำหรับการรับประทาน
อาหารเช้า เข้าห้องน้ำ และทำธุระอื่นๆ นานเท่าใด และจะได้ทราบว่าอาหารที่เรารับประทานไปตั้งแต่มื้อเย็น รวมถึงมื้อเช้าก่อนวิ่งมีผลกับการวิ่งอย่างไร

ช่วงที่1 1-2 วัน ก่อนวิ่ง

ดื่มน้ำสะอาดให้มากขึ้น ลดปริมาณสัดส่วนของเนื้อสัตว์และไขมันลง เช่น งดรับประทานอาหารทอด ลดปริมาณเนื้อสัตว์จากเดิมที่เคยรับประทานลงครึ่งหนึ่ง และทดแทนโปรตีนด้วยแป้ง เช่น ข้าว เส้น ผักที่รับประทานส่วนหัว (เผือก มัน) เป็นต้น เพราะโปรตีนจากเนื้อสัตว์และไขมัน จะไม่ได้ถูกนำมาใช้เป็นพลังงานขณะวิ่ง อาจทำให้รู้สึกเฉื่อยๆ เสียอีก ถ้ารับประทานมากเกินไป
รับประทานผลไม้ที่มีกากใยน้อย เช่น มะม่วง กล้วย แคนตาลูป และดื่มน้ำผลไม้ แต่ให้ลดปริมาณอาหารที่มีกากใยสูงอื่นๆ ได้แก่ ผักสดต่างๆ เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำปลี เมล็ดถั่ว ธัญพืช และงดผลไม้แห้ง เหตุผลที่ให้งดทั้งที่น่าจะดีต่อสุขภาพก็เพราะ กากใยอาหารอาจกระตุ้นให้มีการถ่ายท้องในเช้าวันวิ่งหรือขณะวิ่งได้ แต่การงดนี้เป็นเพียงแค่ช่วง 1-2 วันก่อนวันงานวิ่งเท่านั้นนะคะ วันอื่นๆ จำเป็นต้องรับประทานให้เพียงพอค่ะ
งดอาหารที่มีรสจัดและเมนูอาหารที่ไม่คุ้นเคย เช่น คนที่ไม่เคยรับประทานตำปลาร้ามาก่อนก็ไม่ควรรับประทานวันก่อนวิ่ง เพราะอาจทำให้คุณวิ่งหาห้องน้ำได้

ช่วงที่ 2 วันก่อนวิ่ง

สำหรับคนที่สามารถรับประทานอาหารได้ตอนเช้ามืดก่อนวิ่ง ควรเลือกกินอาหารที่ย่อยง่ายและมีแป้งสูง เช่นขนมปังทาแยม ขนมปังลูกเกด ข้าวเหนียว ข้าวขาว กล้วย น้ำผลไม้ เพื่อเติมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและกล้ามเนื้อเข้าไปหลังจากที่ร่างกาย “อด” อาหารช่วงนอนไปหลายชั่วโมง
สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับการรับประทานอาหารแต่เช้า หรือรับประทานไม่ลง อาจลองใช้วิธีดื่มน้ำผลไม้น้ำเกลือแร่ที่มีน้ำตาล

ช่วงที่ 3 ขณะวิ่ง

ดื่มน้ำ ปกติงานวิ่งจะมีซุ้มน้ำให้ทุกๆ 2-2. 5 กิโลเมตร สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ การหยุดแวะดื่มน้ำก็เป็นวิธีพักที่ดี แต่แนะนำให้จิบน้ำ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุกเมื่อวิ่งต่อไป
ในกรณีที่ลงวิ่งระยะไกล เช่น วิ่ง 21 กิโลเมตร ควรดื่มน้ำเกลือแร่หลังจากวิ่งไปประมาณ 70-90 นาที เพราะการดื่มน้ำอย่างเดียวจะไม่สามารถทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปได้ แต่สำหรับผู้ที่วิ่งไม่เกิน60-70 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอแล้ว

ช่วงที่ 4 หลังวิ่งเสร็จ

 ควรเติมอาหารเข้าไปให้เร็ว ผู้เชียวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้รับประทานหลังออกกำลังหนัก (เช่นการวิ่งมินิมาราธอน หรือไกลกว่านี้) ภายใน 30-60 นาทีหลังวิ่งเสร็จ เพราะนี่เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อจะรับสารอาหารมาเติมและซ่อมแซมได้มาก อาหารที่เหมาะสมหลังวิ่งไกล ได้แก่ กล้วย แตงโม นมช็อคโกแลต นมถั่วเหลือง หรือจะรับประทานเป็นอาหารเช้า จำพวกโจ๊ก ข้าวต้ม กับข้าวราดแกงทั่วไป

รูปภาพอ้างอิงจาก : fitfixed.com

PT' Turk

kornpol meeComment