Gym Rule No.140 : ทานอย่างไรให้กล้ามโต?

Screen+Shot+2558-12-17+at+7.43.36+PM.png

"ทานอย่างไรให้กล้ามโต?"

 นอกจากการฝึกเวทเทรนนิ่งที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดที่ใหญ่โตขึ้นแล้ว การทานอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันด้วยถึงจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นได้เช่นกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่ในการไปซ่อมแซมเส้นใยให้มีขนาดมัดกล้ามเนื้อที่เจริญเติบโตมากขึ้น ซึ่งรวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตที่จะเป็นตัวหลักในการเพิ่มพลังงานในการฝึกเวทเทรนนิ่งให้ได้เข้มข้นมากยิ่งขึ้นและต้องการโปรตีนเพื่อไปใช้ในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดการฉีกขาดให้มีความแข็งแรงและขนาดที่ใหญ่มากขึ้นและสุดท้ายที่จะขาดไม่ได้นั้นคือ ไขมันซึ่งจะช่วยป้องกันข้อต่อและช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้มีมากขึ้น ซึ่งจะอยู่ในสัดส่วนที่ถูกต้องและเหมาะสมต่อโครงสร้างร่างกายของแต่ละบุคคล รวมทั้งยังต้องการวิตามินและเกลือแร่ต่างๆอีกด้วย

4 แนวทางที่จะทำให้คุณทานอาหารแล้วจะทำให้กล้ามโตขึ้นมีดังนี้

1.การเพิ่มแคลอรี่ให้กับตัวเอง

     อธิบายง่ายๆก็คือ หากปริมาณแคลอรี่ที่คุณทานเข้าไปในแต่ละวันน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายคุณเผาผลาญโดยผ่านกิจกรรมต่างๆ น้ำหนักคุณก็จะลดลงแน่นอน แต่เมื่อไรที่คุณทานอาหารมากขึ้นแน่นอนครับน้ำหนักคุณก็จะเพิ่มขึ้นและหากคุณทานอาหารได้ตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ พร้อมๆกับการฝึ กเวทเทรนนิ่งได้อย่างเข้มข้น โอกาสที่น้ำหนักของคุณจะเพิ่มในส่วนที่เป็นมวลกล้ามเนื้อย่อมมากกว่าที่จะเพิ่มไขมันแน่นอนครับแต่ก็ต้องขึ้นอยู่ที่โครงสร้างด้วยนะครับ

2.ควบคุมสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม

      แคลอรี่เกือบทั้งหมดส่วนใหญ่จะผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งแน่นอนคาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารที่จะจำเป็นหลัก สำหรับการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและควรมีปริมาณเป็นร้อยละ 60 ของแคลอรี่ที่คุณทานเข้าไปทั้งหมดต่อวัน

      โปรตีน คือ สารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่คนออกกำลังกายไม่ควรขาดเพราะสารอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยในการซ่อมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามก็อย่าไปเชื่อความคิดแบบเดิมๆที่ว่า การทานโปรตีนเยอะๆมันจะช่วยสร้างกล้ามให้ใหญ่ได้ ซึ่งโปรตีนถ้าทานมากก็จะทำให้ตับทำงานหนักแถมร่างกายใช้ไม่หมดก็ถูกขับทางปัสสาวะอีกด้วย ซึ่งปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับคนที่ออกกำลังกายหรือสร้างกล้ามเนื้อนั้นควรอยู่ที่ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งถือเป็นร้อยละ 20 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันที่ร่างกายต้องการ

        ไขมัน คือ สารอีกตัวที่จะช่วยในการดูดซึมวิตามินและเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายและช่วยปกป้องข้อต่อและเส้นเอ็นต่างๆจากการบาดเจ็บ ซึ่งร่างกายควรได้รับร้อยละ 20 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเช่นกัน

3.ทานอาหารให้ถูกชนิด

        วิธีการง่ายๆ คือ เวลาที่คุณคิดจะเลือกทานอาหารอะไรสักอย่าง ขอให้คุณพยายามเลือกอาหารที่มาจากแหล่งธรรมชาติเพราะอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว ส่วนใหญ่ล้วนมักมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงและไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเราจะแยกสารอาหารออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้

         คาร์โบไฮเดรตมีหลายรูปแบบและชนิดที่ดี จะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้ร่างกายคุณฟื้นต้วได้เร็วขึ้นจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือผ่านการแปรรูปจะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งได้แก่ ขนมปังโฮลวีท พลาสต้าโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้และผักชนิดต่างๆ โดยอาหารเหล่านี้จะค่อยๆปล่อยน้ำตาลเข้าในกระแสเลือดอย่างช้าๆและต่อเนื่อง เพื่อให้คุณมีไกลโคเจนสะสมอยู่ในกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างหนักได้

          โปรตีนจากเนื้อแดง ปลา ไข่และรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากธัญพืชล้วนแต่เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งจะทำให้คุณได้รับโปรตีนได้จากหลากหลายชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนหลายๆชนิดให้มาสร้างกล้ามเนื้อและพยายามหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ได้คุณภาพอีกด้วย

 ไขมันสามารถแบ่งได้เป็น 4 ชนิด ได้แก่

1).ไขมันชนิดอิ่มตัว ( saturates ) ซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม
2).ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยว ( monounsaturetes ) ซึ่งพบได้ในน้ำมันมะกอก ถั่วและธัญพืชต่างๆ

3).ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( polyunsaturetes ) ซึ่งพบได้ในน้ำมันพืชและปลาที่มีไขมันสูง

4).ไขมันชนิดแปรรูป ( trans fats ) ซึ่งเกิดจากน้ำมันพืชอัดไฮโดรเจนเพื่อให้กลายเป็นไขมันซึ่งพบได้ในเค้ก คุกกี้และเนยเทียม เป็นต้น

  แนวทางง่ายๆที่จะแนะนำให้เลือกทานคือ ให้เลือกทานไขมันอิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนให้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า3และ6 หาได้จากปลาทูและปลาทูน่า เป็นต้น ซึ่งจะช่วยในเรื่องความแข็งแรงและความยึดหยุ่นของร่างกาย
 

4.จัดการเวลาทานให้เหมาะสมกับกิจกรรม

 หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรทานอาหารหลังจากออกกำลังกายทันที ซึ่งในช่วงนี้เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ไปจนหมดจึงต้องการเติมให้เต็มเหมือนเดิมและพยายามทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนภายใน 1 ชม.หลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จและตลอดทั้งวันหลังจากนั้น แล้วให้ทานมื้อเล็กๆ หลายๆมื้อ ทุกๆ2-3ชม. โดยให้มีโปรตีนในทุกๆมื้อ เพื่อช่วยควบคุมระดับไกลโคเจนให้คงที่ตลอดเวลาและป้องกันไม่ให้ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ ซึ่งการจัดการเวลาการทานที่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นตามเป้าหมายที่ว่างไว้ได้แน่นอน

     อย่างไรก็ตามเทคนิคทั้ง 4 ข้อนี้เป็นแค่แนวทางปฎิบัติเพราะสิ่งที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้จริงนั้นคือ วินัยในการทาน การฝึกและความสม่ำเสมอเท่านั้นครับ

รูปภาพอ้างอิงจาก www.manager.co.th

PT' Captain

DSC06708.jpg
kornpol meeComment