Gym Rule No.160 : แคลเซียมแค่ไหนถึงจะพอดี???

"แคลเซียมแค่ไหน ถึงจะพอดี???"

พูดถึงแคลเซียมหลายคนอาจสงสัยว่าต้องทานด้วยหรอ ทำไมถึงต้องทาน วันนี้ผมจึงไปหาข้อมูลต่างๆ เกี่ยวกับแคลเซียมมาให้ได้อ่านกันครับ

   แคลเซียมเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก แต่การที่ร่างกายจะเติบโตได้ดีหรือไม่นั้นขึ้นกับปัจจัยอื่นอีกหลายอย่าง ปัจจัยหลักที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของกระดูกคือ กรรมพันธุ์ จึงเห็นว่าคนยุโรปหรืออเมริกันมีรูปร่างสูงใหญ่กว่าคนเอเชีย หรือเด็กที่พ่อแม่ตัวสูงมักจะสูงกว่าเด็กที่พ่อแม่ตัวเตี้ย นอกจากกรรมพันธุ์แล้ว อาหารและการออกกำลังกายยังมีผลต่อการเจริญเติบโตของกระดูกอีกด้วย การเล่นกีฬาที่สามารถช่วยทำให้ตัวสูง เช่น ว่ายน้ำ บอสเกตบอล วอลเล่ย์บอล เป็นต้น

ความสำคัญของแคลเซียมต่อร่างกาย
กระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกาย ทำให้ร่างกายทรงตัวอยู่ได้ และเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ ซึ่งแร่ธาตุที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก คือ แคลเซียม

แคลเซียมไม่ได้มีบทบาทต่อกระดูกและฟันเท่านั้น แต่ยังสำคัญต่อระบบต่างๆ ของร่างกายด้วย หน้าที่ของแคลเซียมต่อร่างกายพอจะจำแนกได้ดังนี้
1. สร้างกระดูก ฟัน เล็บ และเส้นผม รวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
2. ทำให้ระบบประสาทส่วนที่ควบคมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ
3. ควบคุมให้กลไกการแข็งตัวของเลือดเป็นไปตามปกติ
4. ช่วยระบบประสาทในการส่งสัญญาณให้เร็วขึ้น
5. เป็นส่วนผสมของน้ำย่อยทุกชนิด และช่วยให้ระบบของน้ำย่อยทำงานเป็นปกติ
6. ช่วยในการดูดซึมวิตามินบี 12
7. ป้องกันอาการผิดปกติในวัยใกล้หมดประจำเดือน

   จากหน้าที่ทั้งหมดจะเห็นได้ว่าแคลเซียมมีความจำเป็นต่อร่างกายมาก หน้าที่โดยรวมของแคลเซียมในเด็กและผู้ใหญ่คงไม่ต่างกัน เพียงแต่สัดส่วนของการทำหน้าที่อาจไม่เท่ากัน คือ ในเด็กวัยที่กำลังเจริญเติบโตทุกด้านโดยเฉพาะกระดูกและฟัน แคลเซียมจึงต้องทำหน้าที่หนักไปในด้านนี้ แต่ก็ยังต้องรักษาหน้าที่อื่นให้ปกติด้วย ส่วนใหญ่ผู้ใหญ่หลังจากอายุ 35 ปีไปแล้ว แคลเซียมไม่สามารถเสริมสร้างกระดูกได้ แต่ก็ยังต้องทำหน้าที่รักษาสมดุลของเนื้อกระดูกให้อยู่ได้นานที่สุดโดยขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นอีกหลายประการ

ความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน

   ในแต่ละวันของคนเรามีความต้องการแคลเซียมต่างกัน ในวัยเด็กย่อมต้องการมากกว่าผู้ใหญ่ หรือแม้แต่ผู้ใหญ่ที่มีภาวะต่างกัน เช่น หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรก็ยังต้องการมากกว่าหญิงปกติ ค่าโดยประมาณของความต้องการแคลเซียมในปัจจุบันนี้คือ 1,200 มิลลิกรัม คนเราจะใช้แคลเซียมสำหรับการเสริมสร้างกระดูกตั้งแต่อยู่ในท้องแม่ จนถึงอายุประมาณ 30-35 ปี หลังจากนั้นไปแล้ว การเสื่อมสลายจะมีมากกว่าการเสริมสร้าง การกินแคลเซียมในช่วงหลังอายุ 30-35 ปี ไม่ช่วยเสริมสร้างกระดูกแต่ช่วยลดการเสื่อมสลายได้ ดังนั้นถ้าเรากินแคลเซียมมากพอตั้งแต่ก่อนอายุ 35 ปี จะช่วยให้เรามีกระดูกที่หนาแน่นดีพอเมื่อถึงคราวต้องเสื่อมสลายไปตามวัย กระดูกก็มักจะไม่เปราะบางเร็วเกินไป วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกทั้งด้านยาว (สูง) และความหนาแน่น (ความแข็งแรง) มากที่สุด จึงต้องการแคลเซียมมากกว่าวัยอื่นๆ สำหรับหญิงมีครรภ์หรือหญิงให้นมบุตรต้องการสารอาหารทุกประเภทเพิ่มขึ้นไม่เฉพาะแคลเซียม เพราะยังมีความต้องการของอีกหนึ่งชีวิตที่เพิ่มขึ้นมา ในหญิงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะหยุดสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน มีผลให้ร่างกายดึงแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นหญิงวัยหมดประจำเดือนจึงต้องการแคลเซียมมากเพื่อลดการสูญ

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน

อายุ 1-10 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 11-19 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 20 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงมีครรภ์หรือให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงวัยหมดประจำเดือน  ควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารที่มีแคลเซียมสูง
แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียมและเป็นที่ยอมรับกันทั่วไป คือ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เพราะนอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้วยังมีสารอาหารบางอย่างที่ช่วยส่งเสริมการใช้แคลเซียมเกิดประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกายด้วย สำหรับแหล่งอาหารอื่นๆ ที่ไม่ใช่นม และผลิตภัณฑ์ที่มีนมเป็นส่วนผสมแต่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง อาหารทะเล (เช่น หอยต่างๆ เนื่องจากมีกระดูกอ่อนผสมอยู่ในส่วนที่กินได้) นอกจากนั้นก็มีเต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง (เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดอัลมอนด์) ผักและผลไม้หลายชนิด เช่น คะน้า บรอคโคลี่

ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม
การปฏิบัติตัวเพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีนั้นบอกได้ยาก เพราะเป็นเรื่องของกระบวนการที่ซับซ้อนภายในร่างกาย แต่ที่จะช่วยได้ ก็คือ ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ให้เหมาะสมตามวัยและเพศ เช่น โปรตีน วิตามินดี ซึ่งร่างกายสร้างได้โดยได้รับแสงแดดพอเพียงเพราะแคลเซียมต้องทำงานร่วมกับสารอาหารอื่นๆ ด้วยไม่ว่าจะเป็นการสร้างเสริมกระดูกหรือหน้าที่สำคัญอื่นตามที่กล่าวมาแล้ว และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ส่วนปัจจัยที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงก็มี เช่น
1. อายุ ในเด็กจะดูดซึมได้มากกว่าผู้ใหญ่ ดังนั้นอายุมากกขึ้นการดูดซึมก็จะลดลง และเพศชายการดูดซึมจะมากกว่าเพศหญิง
2. ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายได้รับ ถ้ากินมากร่างกายจะปรับให้การดูดซึมลดลง
3. องค์ประกอบอื่นๆ ในอาหาร เช่น แร่ธาตุฟอสฟอรัส ถ้ามีไม่สมดุลหรือมีมากเกินไปจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง
4. องค์ประกอบบางชนิดที่มีสูงในพืชผักบางชนิด เช่น ใยอาหาร ไฟเตต ออกซาเลตจะจับกับแคลเซียมทำให้ดูดซึมลดลง
5. การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดที่มีอะลูมิเนียมหรือยาปฏิชีวนะบางชนิดก็จะลดการดูดซึมแคลเซียม

ผลของการขาดแคลเซียม
1. ถ้ามีการขาดแคลเซียมในวัยเด็กจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก คือ จะทำให้เป็นโรคกระดูกอ่อน หรือทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกทั้งความยาวและความหนาไม่สมบูรณ์ ตัวเตี้ยกว่าปกติได้ การที่มีภาวะเนื้อกระดูกน้อย เป็นเหตุทำให้โครงสร้างกระดูกผิดปกติ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง กระดูกแขน กระดูกขา และกระดูกสะโพก ที่สังเกตได้ คือ เด็กที่ขาดแคลเซียมจะมีขาโก่ง โค้ง
นอกจากนี้จะมีผลต่อเนื่องให้เกิดกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ โดยเฉพาะหญิงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งจะทำให้เกิดกระดูกหักได้ง่ายเมื่อได้รับการกระแทกเพียงเล็กน้อย เพราะกระดูกเปราะบางลง
2. กล้ามเนื้อและประสาทตาเกิดอาการเกร็งกระตุก กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ชัก
3. การแข็งตัวของเลือดผิดปกติ

ผลจากการได้รับแคลเซียมเกิน
การได้รับแคลเซียมเกินความต้องการของร่างกาย พบได้ 2 แบบ คือ จากอาหารธรรมชาติซึ่งโดยปกติมักจะไม่เกิดขึ้นและการได้รับแคลเซียมสังเคราะห์ในรูปยาเม็ดสูงเกินไป จากผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความเป็นพิษของแคลเซียมในกรณีที่ได้รับมากๆ เช่น 3,000 มิลลิกรัม/วัน ยังไม่ปรากฏชัด เท่าที่รายงาน อาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงได้ เช่น ท้องผูก สำหรับการเกิดนิ่วในไต ถ้าหากได้รับปัจจัยอื่นเสริม เช่น ได้รับออกซาเลต ดื่มน้ำน้อยกว่าปกติ ชอบกลั้นปัสสาวะ ก็จะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงได้

บทบาทของแคลเซียมต่อโรคกระดูกพรุน
คนปกติความหนาแน่นของกระดูกสูงสุดในอายุระหว่าง 25-25 ปี หลังจากนั้นความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงทั้งหญิงและชาย โดยลงลดอัตราเฉลี่ยร้อยละ 6-8 ทุกๆ 10 ปี  หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในวัยเด็ก จะส่งผลให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น ปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนอีกอย่าง คือ หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง มีผลทำให้มีการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเข้ามาในกระแสเลือด ทำให้อัตราเสื่อมสลายของกระดูกเพิ่มขึ้น แคลเซียมจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ถ้าหากมีการบริโภคเพียงพอ ส่งเสริมให้กระดูกเจริญเติบ โตเต็มที่ และมีการบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอในวัยสูงอายุ จะช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกได้

   แต่ในการป้องกันโรคกระดูกพรุนนั้นต้องมีปัจจัยอย่างอื่นร่วมด้วย เช่น ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รับแสงแดดในยามเช้าบ้าง หลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน (เช่น สุรา บุหรี่ ชา กาแฟ) บริโภคอาหารที่เหมาะสม
     สรุปแล้วร่างกายคนเราก็ควรจะได้รับแคลเซียมและสารอาหารต่างๆ ที่เหมาะสมในแต่ละวัน และยังมิใช่แค่ได้รับสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียว ควรหาเวลาออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพื่อที่จะได้มีสุขภาพที่ดี มีร่างกายที่แข็งแรง และยังห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ อีกด้วยครับ

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก หมอชาวบ้าน , คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

รูปภาพอ้างอิงจาก Popcornfor2

PT' Keng

kornpol meeComment