Gym Rule No.170 : Overtraining คืออะไร???

" Overtraining คืออะไร??? "

   ในปัจจุบันเทรนออกกำลังกาย กำลังเป็นที่นิยม และแพร่หลาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบต่างๆ คุณคงเคยได้ยินคนออกกำลังกายเขาพูดกันว่า "Overtraining" แต่รู้หรือไม่ว่ามันคืออะไร?

   สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มพัฒนารูปร่างในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือเริ่มหัดมาสนใจการออกกำลังกายนั้นอาจจะฝึกหนักเกินไป จนร่างกายเข้าสู่อาการ overtraining ได้ เพราะเมื่อผู้ออกกำลังกายได้ใช้แรงต้านเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการฉีกขาด(ฉีกขาดของกระบวนการกล้ามเนื้อ) ซึ่งเหตุนั้นเองจะส่งผลให้กล้ามเกิดการพัฒนา และแข็งแรงทนทานมากยิ่งขึ้น แต่ถ้าคุณเกิดอาการ overtraining นั่นหมายถึงอาการที่คุณออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเป็นเวลานานๆ เกินกว่าร่างกายของคุณ ในปัจจุบันจะรับไหวได้ ซึ่งมักจะเกิดกับผู้เริ่มฝึกการออกกำลังกายใหม่ๆนั่นเอง

   สาเหตุหลักของการเกิดการ overtraining
        •       ฝึกหนักเกินไป : ความเข้มข้นของโปรแกรมฝึกมากเกินไป น้ำหนักที่เกินกว่าร่างกายจะรับไหว, นานเกินไป (2 – 3 ชั่วโมงต่อวัน), บ่อยเกินไป, หรือ มากเกินไป
        •       การพักผ่อนไม่เพียงพอ : เช่นการนอนหลับอาจจะไม่ถึง 6 – 8 ชั่วโมงต่อวัน หรือความถี่ในการออกกำลังกายบ่อยเกินไป การใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆทำให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักสภาพเพื่อฟื้นฟู
        •       โภชนาการที่ไม่มีประสิทธิภาพ : ทำให้เกิดการเสริมสร้าง และฟื้นฟูกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพ เช่น ได้รับโปรตีนไม่ถึงที่ควรจะได้รับ ถ้าเทียบกับน้ำหนักตัว

   ผลที่ได้รับจาก overtraining

        •       กล้ามเนื้อหยุดเจริญเติบโต
        •       ทำให้รู้สึกเบื่อต่อการออกกำลังกาย เบื่ออาหาร
        •       เหนื่อยล้าง่าย แรงตก ไม่มีแรงในการฝึก (เนื่องจากสภาพกล้ามเนื้อไม่พร้อม)
        •       ขาดแรงจูงใจ
        •       สมาธิสั้นลง หงุดหงิดง่าย

   วิธีแก้ปัญหาเบื้องต้น
  การแก้ปัญหาการฝึกเกินให้ได้ผลดีที่สุดในระยะยาวนั้นต้องหาคำตอบให้ได้ว่าภาวะการฝึกเกินนี้นั้นเกิดจากอะไร แล้วแก้ไขในส่วนนั้นให้ตรงจุด แต่หลักปฎิบัติเบื้องต้นเมื่อพบอาการฝึกเกินคือ

   1.ลดความเข้มข้นของโปรแกรมลง ตัดเทคนิคเพิ่มความเข้มข้น และ จำนวนท่าและจำนวนเซตส่วนนึงออก อาจรวมทั้งการลดปริมาณการคาร์ดิโอด้วย

2.เพิ่มระยะเวลาการพัก อาจใช้การพักแทรกระหว่างโปรแกรม เช่น ฝึก 2วันพัก 1วัน แทนที่จะฝึก 4วันติด

3.ตรวจสอบโปรแกรมอาหารปัจจุบันว่ามีข้อบกพร่องไหม

4.เพิ่มระยะเวลานอนกลางคืนให้เพียงพอ

5.ผ่อนคลายความเครียด  ความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน

   ที่นี้เราก็ได้ทราบกันแล้วนะครับว่า เจ้าอาการ Overtraining นั้นเป็นยังไง ถ้าคุณกำลังเป็นอยู่ในตอนนี้ก็สามารถนำข้อมูลนี้ไปปฏิบัติหรือแก้ไขตารางการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวของคุณเอง ลองดูนะครับ

อยากเห็นทุกคนมีสุขภาพดี

PT' Porto

รูปภาพอ้างอิง : Breaking Muscle

kornpol meeComment