Gym Rule No.218 : ข้อแตกต่างระหว่างการฝึก HIIT กับ LISS ในการลดไขมัน

gym rule logo.png

“ข้อแตกต่างระหว่างการฝึก HIIT กับ LISS ในการลดไขมัน”


ช่วงที่ผ่านมากระแสด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ปรับเปลี่ยนความนิยมมาเป็นการฝึกฝนแบบเข้นข้นสูง (High-intensity interval training: HIIT) ขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ (Low-intensity steady state: LISS) การวิจัยยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างขั้นตอนการกำจัดไขมัน และทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยลง (เมื่อเปรียบเทียบกับ LISS) เราจะดูกันว่ารูปแบบใดของคาร์ดิโอที่จะดีที่สุดสำหรับการกำจัดไขมันของเรา

HIIT คือ ?

HIIT (High-intensity interval training) โดยพื้นฐานแล้ว HIIT เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่เราออกแรงของตัวเองให้ได้มากที่สุดเท่าทีเราสามารถทำได้ จนกว่าความเหนื่อยจะเริ่มเกิดขึ้น (ตัวอย่างเช่น วิ่งอย่างเร็วเป็นเวลา 15 - 20 วินาที) นี่จะเป็นการบังคับร่างกายของเราพึ่งพาการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ตั้งแต่ออกซิเจนถูกใช้จนหมด) และปิดท้ายด้วยการเดินทางของระบบพลังงานที่หลากหลายในร่างกายของเรา ในทางกลับกัน HIIT กระตุ้นความหลากหลายของการปรับตัวของการเผาผลาญที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดั้งเดิมอย่าง LISS ไม่สามารถทำได้

LISS คือ ?

LISS (Low-Intensity Steady State) คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นคงที่ตลอดระยะเวลาการออกกำลัง ความชันคงที่ ความเร็วคงที่ ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้คือลดอาการเสี่ยงการบาดเจ็บได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะใช้ความเร็วหรือความชันคงที่ และช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงทนทานมากขึ้น ในระยะแรกๆ ของการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน การออกกำลังกายคาดิโอแบบ LISS เป็นการออกกำลังกายที่แนะนำเลยครับ

HIIT vs. LISS สำหรับการลดไขมัน

HIIT เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและทำให้ต้องอาศัยการเผาผลาญไกลโคไลซิส (คาร์โบไฮเดรต) เพื่อเป็นพลังงาน ดังนั้นส่วนใหญ่ “ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย” ดั้งเดิม จึงยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบ LISS นั้น เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะต้องอาศัยไขมันเป็นเชื้อเพลง ในขณะที่ LISS ดูเหมือนจะดีกว่าในการลดไขมันในระยะสั้น แต่ที่จริงแล้วสิ่งตีพิมพ์ได้แนะนำว่า HIIT จะดีกว่าสำหรับความยั่งยืน และการลดไขมันในระยะยาว นอกจากนี้ HIIT ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในแต่ละบุคคล ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ LISS คาร์ดิโอจริงๆแล้วสามารถก่ออันตรายแก่การสร้างกล้ามเนื้อ (และการรักษากล้ามเนื้อ) ได้ เพื่อให้อธิบายง่ายขึ้นการออกกำลังกายแบบ LISS คาร์ดิโอ เป็นเพียงวิธีที่เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมในระหว่างวันเท่านั้น แต่ไม่สามารถทำอะไรเกินไปจากนั้นได้ ในทางกลับกัน HIIT เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการการลดไขมันตลอดช่วงเวลาถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว และยังช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของ VO2 Max สุขภาพหัวใจดีขึ้น และกิจกรรมของต่อไร้ท่อมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

main_run_2.jpg

ข้อดี

HIIT

- กระตุ้นระบบการเผาผลาญให้เพิ่มสูงขึ้นเป็นเวลา 8 - 24 ชม. หลังคาร์ดิโอ

- ลดไขมันได้ดีกว่า (เนื่องจากกระตุ้นการเผาผลาญนั่นเอง)

- รักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

LISS

- ลดไขมันได้

- ทำได้ง่ายกว่า บ่อยกว่า

- สามารถทำกิจกรรมอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย

- ไม่เสี่ยง Overtraining


ข้อเสีย

HIIT

- เป็นภาระกับระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อมากกว่า

- เสี่ยง Overtraining

- ไม่เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

LISS

- ถ้าร่างกายเริ่มปรับตัวแล้ว น้ำหนักจะลงช้า


สรุป

1. HIIT ให้ผลในการลดไขมันได้ดีกว่า แต่ไม่ควรทำเกินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (ทำมากจะเสี่ยง overtraining)

2. LISS สามารถลดไขมันได้เหมือนกัน สามารถทำได้บ่อยกว่า


รูปภาพอ้างอิงจาก : http://thai.fitness/training/hiit

PT’ KENG