Gym Rule No.181 : การพักผ่อน!!

gym rule logo.png

"การพักผ่อน"

            ถ้าคุณเป็นคนหนึ่ง ที่อุทิศเวลาไปอยู่ในโรงยิมหรือฟิตเนส ยกเวทบริหารทุกส่วนของร่างกายไม่ให้ขาดตกบกพร่อง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งแน่นปั๋งของกล้ามเนื้อ ถ้าอย่างนั้นคุณก็ควรรู้ด้วยว่า นอกจากการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยความสม่ำเสมอแล้ว การมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักอย่างเพียงพอก็มีความสำคัญไม่แพ้เวลาที่ลงมือออกกำลังเช่นกัน เพราะการพัฒนาของกล้ามเนื้อ จะเกิดขึ้นหลังจากร่างกายที่ออกกำลังกายมาแล้วได้รับการพักผ่อนหรือพักฟื้นนั่นเอง โหมเล่นหนักแต่ไม่พักฟื้นก็ไม่มีประโยชน์อะไร เจ็บกล้ามเนื้อปวดระบมตัวไปฟรี ๆ ก็เท่านั้นเอง แถมยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังได้ด้วย เมื่อการพักฟื้นหลังการออกกำลังกายสำคัญขนาดนี้ งั้นลองมาดู 6 วิธีพักฟื้น เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสัมฤทธิผลสูงสุด

5.jpg

1. จัดตารางผ่อนการออกแรงทุก ๆ 3-5 สัปดาห์ 
            การพักฟื้นก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี ไม่ต่างจากที่คุณจัดตารางการออกกำลังกาย เพราะพลังงานของคุณถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บ ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดเปลี้ยสุดๆ จึงต้องการการพักฟื้นมาก แต่หากยังฝืนออกกำลังกายหนักๆ ต่อไปอีก ไม่ว่าจะหนักในด้านพลังในการใช้ หรือระยะความถี่ในการทำ อาการโอเว่อร์เทรนนิ่ง ซินโดรม (Overtraining Syndrome) จะถามหาเป็นบ่อเกิดของการเปลี่ยนแปลงระดับสารเคมีในร่างกาย การทำงานของระบบอื่นๆ ก็แปรปรวนตามไปด้วย      

 **คำแนะนำ     
    ทุกๆ 3-5 สัปดาห์ ให้แทรกด้วยสัปดาห์ผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยลดการออกกำลังลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ออกกำลังและน้ำหนักของเวทที่ยก ปล่อยร่างกายให้สบาย ๆ จะได้รู้สึกสดชื่นบ้าง และชาร์จพลังงานกลับมาให้เต็มที่                                                                                                         

2. มีเวลาพักยกระหว่างการออกกำลังกาย 
            ผู้ออกกำลังกายเพาะกล้ามเนื้อบางคน วัดผลความสำเร็จหลังการออกกำลังกาย จากอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหรือที่เรียกว่าอาการ DOMS (Dealyed onset muscle soreness) แต่ที่จริงนี่เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะอาการ DOMS ซึ่งวัดจากอาการกดเจ็บของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกเมื่อยล้า การเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ลดลง ความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อลดลง และออกแรงได้น้อยกว่าเดิม เป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อไฟเบอร์ของกล้ามเนื้อกำลังต้องการการฟื้นฟู การกลับไปออกกำลังกายซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาจเจ็บหนักจนถึงขั้นต้องเข้าทำกายภาพบำบัดได้เลย

**คำแนะนำ 
   หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรมีช่วงเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการออกกำลังแบบเบา ๆ ไม่เน้นหนัก ช่วงระยะการพักฟื้นก็สามารถกระชับขึ้นได้ 

3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ 
            มีตัวอย่างที่เห็นได้ชัด ซึ่งทำให้เชื่อได้ว่าการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพ ส่งผลต่อความอึดในการออกกำลังกาย อารมณ์แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยไว และกลไกการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกายก็เปลี่ยนแปลงไปด้วย นอกจากนี้ ในระหว่างที่เรานอนหลับร่างกายจะเข้าสู่โหมดอะนาบอลิก (Anabolic) คือโหมดสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนอะนาบอลิกในร่างกายเข้มข้นและทำงานได้ดี ในขณะที่ฮอร์โมนคะตาบอลิก (Catabolic) ที่เป็นการดึงกล้ามเนื้อไปใช้จะเจือจางและทำงานน้อยลง ดังนั้นแล้ว หากคุณเน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ก็ไม่อาจมีกล้ามเนื้อที่สวยและแข็งแรงได้เลยครับ แถมยังทำให้รู้สึกไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไปด้วย

**คำแนะนำ
    พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเข้านอนในเวลาเดิมทุก ๆ วันเพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย นอกจากนี้หากรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน การงีบหลับสัก 30 นาที ก็จะช่วยชาร์จความสดชื่นของร่างกายกลับมาได้ 


4. ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ
    ภาวะร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง ออกแรงได้ไม่สุด และยังชะลอกระบวนการซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายด้วย การออกกำลังกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องใส่ใจความต้องการน้ำของร่างกายด้วย โดยผู้ชายต้องการน้ำเฉลี่ยวันละ 3.7 ลิตร และ 2.7 ลิตรในผู้หญิง 

**คำแนะนำ 
    เราแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรจิบระหว่างการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย 

5. ชดเชยด้วยสารอาหาร 
    ระยะการพักฟื้นกล้ามเนื้อคือ ช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด เพื่อที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ โดยมีโปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทำให้ผนังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกายแข็งแรง รวมทั้งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนด้วย ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละสัปดาห์คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะอยู่ในช่วงระหว่าง 1-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นอกจากโปรตีนแล้ว คาร์โบไฮเดรตก็นับเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญ เพราะมันคือแหล่งพลังงานหลักที่กล้ามเนื้อจะดึงออกมาใช้ โดยถูกสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน การได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อชดเชยไกลโคเจนที่ถูกดึงไปใช้งาน ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของทานเล่นหรือเชค ควรอยู่ในระหว่าง 30-60 นาทีหลังการออกกำลังกาย และถ้ามีโปรตีนผสมอยู่ด้วยนิดหน่อย ก็จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย 

**คำแนะนำ
    ของทานเล่นที่กินหลังการออกกำลังกาย ควรมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และโปรตีน 30 กรัม นอกจากนี้การกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการในอีก 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ก็จะทำให้ร่างกายค่อย ๆ ดูดซึมสารอาหารไปใช้ในการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างต่อเนื่องได้ด้วย 

6. ฟื้นฟูด้วยการนวด 
    การนวดก็จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้ความรู้สึกผ่อนคลาย แม้ในปัจจุบันจะยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัดว่าการนวดช่วยในการพักฟื้นหลังออกกำลังกายได้ดีจริงหรือไม่ เพราะยังมีข้อกังขาว่าการนวดอาจทำให้เจ็บระบมกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น แต่การนวดเบา ๆ ในคืนหลังจากออกกำลังกายมาแล้ว ก็สามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อและพังผืดได้ดีทีเดียว 
      
**คำแนะนำ 
   แม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่มันก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม 

           รู้แบบนี้แล้ว หลายๆ คน คงเห็นความสำคัญของวิธีพักฟื้นหลังออกกำลังกันมากขึ้นแล้วใช่มั้ยครับ เอาเป็นว่าต่อจากนี้ไป ก็อย่ามัวเอาแต่โหมบริหารร่างกายจนลืมพักฟื้นกันด้วยนะครับ

รูปภาพอ้างอิงจาก : http://choaleng.com

PT'PORTO