Gym Rule No.198 : Vegetarian

gym rule logo.png

" Vegetarian "

          เราก็คงเคยได้ยินว่า การกินผักผลไม้จะช่วยลดน้ำหนักได้ ถ้าอย่างนั้นหากเราเลือกทานแต่อาหารมังสวิรัติ น่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย แต่เรื่องนี้จะจริงหรือ??
          ผลการวิจัยได้บอกว่า การกินมังสวิรัติต้องกินให้เป็น คือ กินโปรตีนด้วย ได้แก่ โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วงอก ถั่ว ผักจำพวกผักงอก อย่างเช่น โตเมี้ยว (ถั่วลันเตาเพาะแบบถั่วงอก) คือ ต้นอ่อนบร็อคโคลี เพราะความที่มันเป็นต้นอ่อน จึงมีโปรตีนและเต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหาร
 

fruit-veg3.jpg

สารอาหารหลัก

 1. โปรตีน มีพบในไข่และนม สำหรับผู้ที่บริโภคสารอาหารไม่เพียงพอ เราสามารถทานเป็นเวย์โปรตีนก็ได้ค่ะ สารอาหารโปรตีนของมังสวิรัติมีดังนี้ค่ะ

-นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ให้โปรตีน 8 กรัม
-กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย ให้โปรตีน 12 กรัม
-ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม  
-ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 21 กรัม
-ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 18 กรัม
-ถั่วดำ ถั่วแดง 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 13 – 15 กรัม
-ถั่วชิกพี (chickpea) 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 12 กรัม
-เต้าหู้แข็ง 1/2 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 20 กรัม
-ควีนัว 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 8 กรัม

2. คาร์โบไฮเดรต ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆขนมปังโฮลวีท รวมไปถึงผักและผลไม้ต่าง ๆ เพราะจะทำให้ได้รับใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยค่ะ
 
3. ไขมัน อาหารที่ให้ไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายก็มีหลายอย่าง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน ใช้สลับ ๆ กันไป ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืชต่าง ๆ อะโวคาโด พวกนี้ให้ไขมันชนิดที่ดีทั้งสิ้นค่ะ
 
4. วิตามินและเกลือแร่  จะได้มาจาก พืช ผัก ผลไม้ จะมีวิตามินและเกลือแร่มากกว่าการทานเนื้อสัตว์ค่ะ
 
5. แคลเซียม
       - แหล่งอาหารที่ให้แร่ธาตุแคลเซียม (ร่วมกับวิตามินดี) ในปริมาณที่สูงคือ นม. ดังนั้นในผู้ที่เป็นมังสวิรัติแบบบริโภคไข่และนมจึงไม่น่ามีปัญหา แต่หากไม่ดื่มนม อาจจะต้องเลือกอาหารที่ให้แคลเซียมสูง ๆ เป็นประจำค่ะ
       - แหล่งอาหารที่ให้แคลเซียมสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม บร็อคโคลี ถั่วในกลุ่ม legumes ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้แข็ง หรือนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ที่มีการเสริมแคลเซียมเข้าไปค่ะ (ซึ่งค่อนข้างแนะนำ เพราะว่าโดยมากจะเสริมให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่ใกล้เคียงกับในนมวัวค่ะ)
 
6. ธาตุเหล็ก จะพบในแหล่งอาหารที่ให้ธาตุเหล็กสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม ผักโขม งา ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วชิกพี มะม่วงหิมพานต์ 
 
7. วิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในสัตว์เท่านั้นค่ะ อาจจะจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารค่ะ
 
8. วิตามินดี ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากการถูกแสงแดดเวลาเช้าและเย็น แต่ด้วยสภาวะสังคมปัจจุบัน อาจจะจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพิ่มขึ้นด้วย ไข่แดงเป็นแหล่งของวิตามินที่ค่อนข้างดีสำหรับมังสวิรัติที่บริโภคไข่  นมก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน แต่หากไม่บริโภคไข่และนม เห็ดก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับวิตามินดีนอกจากนี้ก็ควรเลือกดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ ที่มีการเสริมวิตามินดีเข้าไป จึงจะทำให้มั่นใจได้ว่าได้รับอย่างเพียงพอค่ะ
 
9. สังกะสี แหล่งอาหารที่ให้สังกะสี หลัก ๆ ก็คือถั่วเมล็ดแห้ง งา เมล็ดทานตะวัน แต่ถ้าทานมากไป จะมีทำให้มีโอกาสได้รับกรดไฟติกสูงกว่าปกติ ทำให้ดูดซึมสังกะสีได้น้อยลงค่ะ

            ถ้ากินมังสวิรัติแล้วกินไม่ถูกวิธี ขาดโปรตีน กินแต่แป้ง ก็จะอ้วนเหมือนกัน เช่นเดียวกับเวลากินเจ จริงๆ แล้วต้องถามแม่ค้าว่าอาหารทำจากอะไร ถ้าทำจากหมี่กลึงควรหลีกเลี่ยง หมี่กลึงคือแป้ง เพราะฉะนั้นถ้าเราไปกินราดหน้าเจ แล้วหมูที่เห็นทำมาจากหมี่กลึง แปลว่าเรากินแป้งล้วนๆ เวลากินถามเลยว่า "ทำมาจากหมี่กลึงรึเปล่า" เขาจะได้ไม่รู้ว่าเราหลอกถามค่ะ
            สรุปแล้ว อาหารมังสวิรัติดีแต่ต้องเลือกกินให้ถูก อย่าทานแต่แป้ง ต้องเลือกทานโปรตีนจากพืชด้วยค่ะ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ
 

รูปภาพอ้างอิงจาก : https://www.bodyandsoul.com.au/nutrition/nutrition-tips/lower-cholesterol-in-seven-days/news-story

PT' KUNG