Gym Rule No.199 : การออกกำลังกายให้ได้ผล ด้วยการวางแผนคุม Heart Rate Zone

gym rule logo.png

" การออกกำลังกายให้ได้ผล ด้วยการวางแผนคุม
Heart Rate Zone "


              ทุกวันนี้หลายคนนิยมหันมาออกกำลังกายมากขึ้น การออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่นิยมก็ได้แก่การออกกำลังกายประเภทแอโรบิกหรือคาร์ดิโอที่ทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น อย่างการวิ่ง,  เต้น, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน เป็นต้น

              ปัจจัยหลักในการควบคุมการออกกำลังกายประเภทนี้ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพตามที่เราต้องการมากที่สุด คือวัดอัตราการเต้นของหัวใจนั่นเอง  หลายคนน่าจะเคยได้ยินเพื่อนที่ชอบออกกำลังกายคุยกันว่าออกกำลังกายโซนนู้นโซนนี้ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายโดยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ  ซึ่งมีการแบ่งเป็น 5 ระดับง่ายๆ ดังนี้ครับ
 
โซน 1 ระดับ Very Light

              หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ ช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนของเลือด หรือใช้ในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากกออกกำลังกายหนักมาแล้ว
 
โซน 2 ระดับ Light
               หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 40 – 80 นาที เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันดีมาก ในโซนนี้เหงื่อจะออกมาเยอะมากกว่าเดิม เริ่มหอบ
 
โซน 3 ระดับ Moderate
               หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 30 นาที เป็นโซนลดไขมันได้ดีเช่นกัน ทั้งยังทำให้ร่างกายมีความอึดและแข็งแรงขึ้น
เป็นโซนที่นิยมสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินควบคู่ไปกับ Weight Training ถ้าออกกำลังกายในโซนนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะไหลโชกเป็นน้ำ เริ่มที่จะหอบแรง
 
โซน 4 ระดับ Hard
               หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนัก เพื่อฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Tempo โดยปกติแล้วถ้าเป็นการซ้อมเราจะไม่ได้อยู่ในโซนนี้เป็นระยะเวลานาน แต่ออกกำลังหนักสลับกับเบาหรือที่เรียกว่า Interval นั่นเอง
เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน
 
โซน 5 ระดับ Maximum
                หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนักสุดๆ โดยปกติแล้วจะเป็นนักกีฬาที่แข่งขันระยะสั้นๆ หรือซ้อมอย่างจริงจังเท่านั้นถึงจะอยู่ในโซนนี้ เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตรายสำหรับคนทั่วไปหากไม่มีผู้ชำนาญดูแล

Training_Zone_Diagram.jpg

 

การคำนวน Maximum Heart Rate
               เนื่องจากร่างกายคนเราฟิตไม่เท่ากัน ทำให้ระดับเพดานอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นแตกต่างกันไปด้วย การที่เราจะรู้ได้ว่าการออกกำลังกายโซนไหนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่ ต้องคำนวนจาก Maximum Heart Rate ถึงจะได้ออกมาเป็นตัวเลขครับ  โดย Maximum Heart Rate มีหน่วยของมันอยู่คือ Beat per minute (BPM) หรือจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที เมื่อได้แล้วก็เอามาคิดเป็นเปอร์เซนต์เพื่อบอกว่าเมื่อมีอัตราการเต้นเท่าไหร่ จึงจะอยู่โซนไหน
สูตรที่ผมแนะนำมีตามนี้ครับ
* ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ)
* ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ)
หรือมีอีกสูตรนึงคำนวนแบบง่ายๆ คือ เอา 220-อายุ เช่น ผู้ปัจจุบันผู้เขียนอายุ 17 ปี MaxHR จะอยู่ที่ 213 BPM ครับ เป็นการคำนวนง่ายๆ แต่ก็มีความคาดเคลื่อนได้สูงนะ
 
เราสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไรบ้าง?
             ในปัจจุบันอุปกรณ์การออกกำลังกายก้าวล้ำไปมาก และยิ่งเทรนด์ของบ้านเราตอนนี้ไปในทางสุขภาพค่อนข้างเยอะ โดยเฉพาะการวิ่ง จึงมีอุปรกณ์ให้เลือกจับจ่ายเยอะมาก โดยอุปกรณ์ที่ใช้วัดอัตรการเต้นของหัวใจหลักๆ จะมีสองอย่างนี้ครับ
สายคาดหน้าอก   เป็นสายยางยืดสำหรับคาดอยู่บนหน้าอกใต้ราวนม โดยจะมีเซ็นเซอร์วัดการเต้นหัวใจอยู่ ต้องใช้ร่วมกับอุปกรณ์อื่นอย่างโทรศัพท์หรือนาฬิกาเพื่อส่งข้อมูลระหว่างกัน เป็นการวัดการเต้นของหัวใจที่แม่นยำที่สุดของการออกกำลังกายในตอนนี้เลย แต่บางท่านอาจจะไม่ชอบเพราะต้องคาดสายตลอดการออกกำลังกาย ราคาราวๆ 1,200 – 5,000 บาท
 
นาฬิกาสำหรับออกกำลังกาย
              เทคโนโลยีวัดการเต้นของหัวใจพัฒนามาไกลมาก จนสามารถใช้แสงที่อยู่ด้านใต้นาฬิกาจับจังหวะการเต้นได้แม่นยำมากขึ้น (แต่ก็ยังมีหลุดๆ อยู่บ้าง) เหมาะสำหรับคนที่ใส่นาฬิกาออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็จับทั้ง GPS และ HR ไปเลยง
นาฬิกาออกกำลังกายราคาค่อนข้างถูกลงมากในปัจจุบัน มีให้เลือกหลายยี่ห้อหลายรุ่นหลายราคา ตั้งแต่ 5,000 – 30,000 บาท 

 

รูปภาพอ้างอิงจาก : http://www.crossfitbloomfield.com/2015/11/13/heart-rate-zones/
 

PT' KOM