Gym Rule No.201 : ออกกําลังกาย เพิ่มมวลกระดูก

gym rule logo.png

"ออกกําลังกาย เพิ่มมวลกระดูก"

 
                เมื่อเราอายุมากขึ้น หนึ่งในส่วนสำคัญของร่างกายที่เราต้องดูแลรักษาให้ดี คือ สุขภาพของกระดูกความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง สำหรับผู้ชายนั้น
ในช่วงบั้นปลายชีวิตก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้เช่นกัน โดยจะมีลักษณะสำคัญคือกระดูกบางและเปราะ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยจะมีแคลเซียมถึงร้อยละ 99 อยู่ในกระดูก เมื่อกระดูกสูญเสียแร่ธาตุต่างๆ อาทิ แคลเซียมไปเร็วกว่าที่จะสามารถทดแทนได้ ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง นั่นหมายถึงความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้นด้วย 

                การออกกําลังกายจึงมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของมวลกระดูก แต่มักมีคำถามตามมาว่า การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ แบบไหนที่เหมาะสมกับเราที่สุด จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนสร้างความแข็งแรงให้กับมวลกระดูก? การออกกำลังกายทุกประเภทสร้างความแข็งแรงให้กับมวลกระดูก แต่…การออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับมวลกระดูกมากที่สุด จะมีอยู่ 2 ประเภท คือ

1. การออกกําลังกายโดยใช้แขนขาออกแรง (Weight Bearing Exercise)
              คือ การออกกำลังกายโดยใช้เท้าและขาหรือมือและแขนในการรับน้ำหนักของตัวเอง เช่น การเต้นแอโรบิค เตะบอล เล่นบาส ตีแบต วิ่ง เดินขึ้นบันได เดิน เป็นต้น การออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มการสร้างมวลกระดูกที่ดีนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกส่วนนั้นๆ ได้มีโอกาสแบกรับน้ำหนักที่มากพอสมควร การออกกำลังกายลักษณะนี้จะส่งผลดีให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจมาก รวมถึงช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น

2. การออกกําลังกายโดยใช้แรงต้าน จากอุปกรณ์ (Strengthening / Resistance Exercise)
             เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือแรงต้านจากร่างกายของเราเองและใช้แรงต้านหรือน้ำหนักจากภายนอก เช่น การยกน้ำหนัก (Weight Training) ไม่ว่าจะเป็นการยกบาร์เบล ดัมเบล การใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Bands) ซึ่งคนทั่วไปมักไม่ทราบว่าการออกกำลังกายลักษณะนี้จะส่งเสริมให้กระดูกได้ทำงานมากที่สุด ดังนั้น คนที่ออกกำลังกายประเภทนี้ นอกจากจะมีรูปร่างที่ดีมีมัดกล้ามแล้ว เค้ามักจะมีกระดูกที่มีขนาดใหญ่และแข็งแรงกว่าคนทั่วไปมาก การออกกำลังกายแบบนี้สร้างความแข็งแรง (ความหนาแน่นมวลกระดูก) และขนาดของกระดูกได้มากที่สุด และมากกว่าแบบ การออกกำลังกายโดยใช้แขนขาออกแรง (Weight Bearing Exercise) ด้วย

 

e2ac30_d1e41c24aa094f9db215b86857790244-mv2.jpg

 

วิธีออกกําลังกาย เพิ่มมวลกระดูก

             ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มการสร้างมวลกระดูกที่ดีนั้นควรเป็น การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน จากอุปกรณ์ (Strengthening / Resistance Exercise)จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กระดูกส่วนนั้นๆ ได้มีโอกาสแบกรับน้ำหนักที่มากพอสมควร เนื่องจาก กระดูกเป็นอวัยวะที่มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา และสามารถรับรู้แรงต้านที่ร่างกายถูกกระทำได้ เพราะหากเมื่อใดที่กล้ามเนื้อออกแรงกระทำต่อกระดูกมาก เซลล์กระดูกก็จะสร้างเนื้อกระดูกเพิ่มมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม หากร่างกายออกแรงกระทำต่อกระดูกน้อย ก็จะมีผลให้เกิดการสลายตัวของกระดูกมากขึ้นนั้นเอง

             ผลวิจัย ออกกำลังกาย เพิ่ม มวลกระดูก จริงแต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายโดยใช้แขนขาออกแรง (Weight Bearing Exercise) ก็มีผลต่อการเพิ่มมวลกระดูกเช่นกัน มีงานวิจัยสนับสนุนไว้ว่า การที่ผู้หญิงทั้งกลุ่มที่มีประจำเดือน และวัยที่หมดประจำเดือนไปแล้ว ได้รับการออกกำลังกายด้วยวิธีการเดินบนลู่วิ่งในระดับปานกลางถึงหนัก จะมีผลให้การสลายตัวของเนื้อเยื่อมวลกระดูกลดลง ซึ่งผลที่พบสามารถเห็นได้ชัดตั้งแต่เดือนแรกของการออกกำลังกายเลยทีเดียว และยังมีแนวโน้มที่จะเกิดการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย หากการออกกำลังกายของคนกลุ่มนี้สามารถทำต่อไปได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ

             ออกกําลังกาย ที่เหมาะกับ โรคกระดูกพรุน สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหากระดูกพรุนอยู่ก่อนแล้ว การออกกำลังกายใน 2 ประเภทที่กล่าวมาข้างต้น อาจหนักเกินไป รูปแบบที่พอทำได้ก็จะเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดินและการวิ่ง แต่ในหลายกรณีที่ไม่สามารถเดินหรือวิ่งได้สะดวกหรือนานพอ เนื่องจากสภาพร่างกายที่ไม่อำนวยต่อการอออกกำลังกายในลักษณะนี้ การออกกำลังกายที่เรียกว่า “โยคะ” จึงเข้ามีบทบาทสำคัญเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้เช่นกัน ย้ำนิดนึงว่า ผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกายทุกชนิด เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายอย่างแท้จริง!

            ส่วนเสริม การเพิ่มมวลกระดูก การออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกมีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ ผู้ที่อยากออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือผู้ที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว สามารถเลือกรูปแบบออกกำลังกายได้ตามใจชอบ ส่วนผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนอยู่ จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ครูสอนโยคะ เพื่อการออกแบบรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังจะมีความสำคัญ แต่การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างได้ผล ต้องอาศัยการทานอาหารที่ได้สารอาหารครบถ้วน การทานอาหารเสริม การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ และการฝึกจิตฝึกใจให้สบายร่วมกันด้วย จึงจะทำให้การบำรุงกระดูกเป็นไปอย่างรอบด้านและได้ผลดีที่สุด

 

รูปภาพอ้างอิงจาก : https://darnons.wixsite.com/diy4update/single-post/2018/02/07

PT' PORTO