Gym Rule No.213 : ความสำคัญของโภชนาการของผู้สูงอายุ

gym rule logo.png

“ความสำคัญของโภชนาการของผู้สูงอายุ”


เมื่ออายุมากขึ้น สภาพร่างกายย่อมเกิดการเปลี่ยนแปลงไปตามวัย โดยผู้สูงอายุจะมีความเสื่อมทางด้านร่างกายมากขึ้น ปัญหาทางสุขภาพของผู้สูงอายุที่เจอส่วนมาก คือ โรคขาดสารอาหารแล้วยังพบภาวะไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคข้อหรือโรคกระดูกเสื่อม ถ้าร่างกายได้รับการดูแลที่ถูกต้อง ก็จะทำให้สภาพร่างกายเสื่อมช้าลง และมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

26904489_1634850969905152_8993834345201177503_n.jpg

ความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้สูงอายุ

  • พลังงาน อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกายในผู้สูงอายุลดลง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนร่างกายและกล้ามเนื้อ ทั้งยังมีการทำกิจกรรมที่ลดลง ขาดความกระฉับกระเฉง จึงทำให้ความต้องการพลังงานในแต่ละวันในผู้สูงอายุลดลง

  • โปรตีน ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้สูงอายุ คือ 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเน้นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม

  • ไขมัน ผู้สูงอายุต้องการไขมันร้อยละ 20-35 ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งกรดไขมันที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ คือ กรดไขมันชนิดโอเมกา 3 ซึ่งมีอยู่มากในปลาที่มีไขมันสูงและปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากระพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสลิด โดยกรดไขมันชนิดโอเมกา 3 ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล ช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และป้องกันความจำเสื่อมได้ด้วย

  • คาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุต้องการคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 45 - 65 ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน แนะนำผู้สูงอายุทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะถูกย่อยและดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้ช้ากว่าแป้งขัดขาว จึงทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องและยาวนาน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ทำให้ไม่หิวบ่อย นอกจากนี้ในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างอื่นด้วยเช่น มีวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารที่ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

  • แร่ธาตุและวิตามิน ผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินบางชนิดที่สูงขึ้น เช่น วิตามินดี พบได้ในน้ำมันตับปลา ปลาซาดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า นม วิตามินบี6 พบได้ใน จมูกข้าวสาลี รำข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง กะหล่ำปลี แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา และวิตามินบี12 พบได้ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการมากที่สุดคือ แคลเซียม พบได้ใน นมและปลาซาดีน ปลาเล็กปลาน้อย เช่น ปลารากกล้วย ปลาซิว เป็นต้น และยังพบได้ในผักใบเขียว เช่น ตำลึง คะน้า เป็นต้น

  • ใยอาหาร แนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคใยอาหาร ประมาณ25 กรัมต่อวัน ใยอาหารพบมากในผักและผลไม้ เช่น แอฟเปิ้ลเขียว พวกผลไม้ตระกูลพวกเบอรี่ต่างๆการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นริดสีดวงทวาร

  • น้ำ ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณวันละ 6 - 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน เนื่องจากน้ำเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกาย รวมถึงการรักษาสมดุลและการขับของเสียของร่างกยายอีกด้วย

ดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุควรจัดให้มีปริมาณและคุณภาพเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย คือ มีสารอาหรครบ 5 หมู่ และควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมตามสัดส่วนกับความต้องการของร่างกายของผู้สูงอายุด้วย


รูปภาพอ้างอิงจาก : https://www.matichon.co.th/lifestyle/news_1047676

PT’ JAME